重庆疾控科普｜微信晒万步 外出就餐也能吃得更健康

关于健康减重，要吃动平衡、少喝“小甜水”、少油少盐少糖的道理大家都懂，但一到外出吃饭、点外卖、吃食堂、朋友聚餐时，不少朋友常常还是不知道怎么选：这道菜能不能点？主食是不是多了？饮料要不要换？酱料和汤汁要不要少一点？

所以，本期不再重复讲大道理，而是做一份“外出就餐实战指南”。在餐馆、食堂、外卖和夜市这些常见场景里，只要学会看菜单、估分量、会备注、懂搭配，就能让健康选择更容易做到。

外出就餐不是不能吃，关键是吃得心中有数、搭配更稳一点。这样既不影响和朋友家人一起吃饭的快乐，也能让晒万步的努力更不容易被“吃回来”。

外出就餐 最容易踩的坑是“没数”

外出吃饭时，我们很难像在家一样知道用了多少油、放了多少盐，也很难准确判断一份菜、一碗面、一杯饮料到底带来了多少能量。最常见的“没数”，主要有四种：

•油盐没数：干锅、油炸、烧烤、红烧、重油小面等吃起来香，但油盐往往偏高。

•分量没数：一份套餐、一碗炒饭、一碗面看似只有“一份”，实际主食和油脂可能不少。

•主食没数：米饭、面条、粉条、土豆、藕片、红薯都算主食，一不注意就会“主食加主食”。

•饮料没数：奶茶、果茶、碳酸饮料常被当作“配餐”，却容易让糖和能量悄悄增加。

所以，外出就餐的第一步，不是要求自己什么都不能吃，而是先学会判断：这一餐有没有吃得太油、太咸、太多、太甜。

看菜单关键词 先判断油盐重不重

点餐时，可以先从菜单关键词入手，大致判断这道菜的做法是否偏重口。

看到这些词，心里要有数：干锅、油炸、酥炸、干煸、糖醋、红烧、香辣、重油、肥肠、五花等，往往提示油脂、糖或盐可能偏多。不是完全不能点，但不建议一桌菜全是这类。

看到这些词，可以优先考虑：清蒸、白灼、炖、煮、清炒、凉拌、番茄、菌菇、时蔬等，通常更容易吃得清爽一点。

一个实用办法是：如果点了一个重口味菜，就搭配一个清淡菜；如果点了火锅或烧烤，就尽量把饮料、主食和夜宵减轻一点。

没有秤也能估 用“手掌法”做到心中有数

外出就餐时没有食物秤，也很难精确计算克数。这个时候，可以用手掌、拳头做一个大致估算，帮助自己判断这餐搭配是否合适。

•主食约1个拳头：米饭、面条、馒头、土豆、藕片、粉条等都算主食。如果吃了土豆、藕片、粉条，就相应少吃米饭。

•蛋白质约1个掌心：鱼、虾、瘦肉、鸡肉、鸡蛋、豆腐等，可以参考一个掌心大小。重点是每餐有一点，做法尽量清淡。

•蔬菜尽量1-2个拳头：外出吃饭最容易蔬菜不足，点餐时可以主动加一份绿叶菜、菌菇、瓜茄类。

•油碟、酱料、蘸料少一点：油碟不必铺满，酱料尽量分开放，蘸薄一点就够了。

手掌法不是精确计算，而是帮助我们快速判断：主食有没有叠加、蛋白质够不够、蔬菜是不是太少、油盐糖有没有过量。

点餐时 多说几句实用话

外出吃饭想更健康，有时不需要改变很多，只要点餐时多说几句，就能减少不少“看不见的油盐糖”。

•“少油少盐。”适合小面、米线、炒菜、盖饭、外卖套餐等。

•“酱料另放。”适合沙拉、拌饭、拌面、烧烤蘸料和外卖便当。

•“米饭少一点。”适合盖饭、套餐、炒菜配饭等场景。

•“辣油少一点。”适合小面、凉面、抄手、拌菜等。

•“饮料换无糖。”能选白水、淡茶水、无糖茶，就不要默认搭配甜饮。

这些话术看起来很小，但非常实用。健康选择不一定要靠意志力硬扛，有时候是靠提前把环境调整一点。

重庆常见外食 这样吃得更健康

•吃小面：主动说“少油少盐、少放红油”，汤底少喝。只吃小面容易蔬菜和蛋白质不足，可以加一个鸡蛋、一份青菜，或搭配一杯无糖豆浆。

•吃火锅：油碟少倒油，多用蒜泥、醋、葱花、香菜提味。少选酥肉、午餐肉、肥牛肥羊、炸豆皮，多选绿叶菜、菌菇、豆腐、鱼虾、瘦肉。土豆、藕片、粉条也算主食，吃了这些，米饭就少一点。

•吃烧烤：少选五花肉、肥肠、烤肠、油炸串，多选鱼虾、鸡肉、豆干、茄子、菌菇、青椒等。烧烤尽量别变成固定夜宵，吃完也不要马上睡。

•点外卖：备注“少油少盐”“酱料另放”“米饭少一点”。如果套餐蔬菜少，可以加一份青菜、海带或菌菇类。盖饭、炒饭、炒面、干锅饭不建议经常作为首选。

•吃食堂：可以用“一荤一素一主食”的思路，少选油炸、红烧、干锅类。不要把菜汤、油汤拌进饭里。

饭后别马上坐下 放松走一走

外出就餐后，不建议马上快走或剧烈运动，也不建议一吃完就坐下刷手机、坐车或躺下。可以休息一会儿后，放松走10-20分钟。

天气热时，可以选择商场、室内通道、小区阴凉处、单位楼道等地方慢走。饭后走一走，不是为了马上“消耗掉这一餐”，而是帮助减少久坐，把身体从“吃完就坐”的状态里带出来。

本周行动：练习一次“健康选择思维”

本周不一定非要专门外出吃饭。无论是在家吃饭、单位食堂、点外卖，还是和朋友聚餐，都可以试着用下面几个方法检查一餐：

•看搭配：这一餐有没有蔬菜、优质蛋白和主食？如果只有主食和肉菜，就试着加一份蔬菜；如果主食重复了，就主动少吃一点。

•看分量：用手掌法简单估一估：主食约1个拳头，蛋白质约1个掌心，蔬菜尽量1-2个拳头。不是精确计算，而是帮助自己心中有数。

•看油盐糖：点餐或点外卖时，试着备注“少油少盐”“酱料另放”；吃火锅、小面、米线时，做到汤底少喝、蘸料少放。

•看饮品：把一次奶茶、果茶或碳酸饮料换成白水、淡茶水或无糖饮品。

•看饭后活动：饭后不马上久坐或躺下，休息一会儿后轻松走10-20分钟。天气太热时，可以选择室内、楼道、商场或小区阴凉处慢走。

继续坚持晒万步：外食可以更灵活，健康选择也可以很简单。少一点油盐糖，多一点蔬菜和活动量，就能让晒步的努力更不容易被“吃回来”。

打卡小提示：今天晒步数时，也可以多写一句：“我今天做了____个健康选择。”可以是加一份蔬菜、少喝一杯甜饮、备注少油少盐，也可以是饭后走一走。欢迎在评论区分享你最实用的外食小技巧。

（来源/重庆市疾病预防控制中心 图/视觉中国）