选椒也有讲究！青椒、红椒、黄椒该怎么吃最营养？

在超市或菜市场的蔬菜区域，我们常能看到青椒、红椒、黄椒、橙椒等各种颜色的辣椒。青椒清香辛辣，甜椒脆嫩甜美，颜色也丰富多彩。很多人会以为它们是完全不同的蔬菜，但你可能想不到——它们其实是“同一种食物”的不同形态。

青椒和甜椒是怎么来的？

青椒其实是辣椒在未成熟阶段采摘下来的果实。这个阶段的果皮比较嫩，颜色呈鲜绿色，辣味相对明显，有一种独特的“青椒味”。随着时间推移，青椒进一步成熟，果皮逐渐变厚，颜色变为深绿色。此时，如果继续在植株上生长，辣椒中的叶绿素开始减少，而茄红素、玉米黄素等色素慢慢积累，根据品种的不同，会变成红色、黄色、橙色甚至紫色。这个时候的辣椒，就是我们所说的“甜椒”或“彩椒”，不仅颜色鲜艳，口感也由原先的青涩变得更加清脆甘甜，几乎没有辣味。从自然生长的角度看，青椒和甜椒本质上就是同一个果实，只是成熟程度不同。

为什么有的辣椒专门长成青椒，有的长成甜椒？

虽然青椒和甜椒是同种植物不同阶段的产物，但在农业栽培中，通常会针对市场需求选择不同的品种进行种植。有些品种是专门在青椒阶段采摘的，这类辣椒在青色时风味佳、产量高，适合爆炒、烧菜；而有些品种则是为了成熟后变成红、黄、橙等颜色，追求外观和甜度，这类辣椒就更适合做沙拉、凉拌或作为配色装饰。换句话说，从“植物学角度”看，它们是同一个物种；但从“农产品角度”看，它们又可以说是两个不同的作物类型。

青椒和甜椒的营养价值如何？

青椒和甜椒都是蔬菜中的“维C小王子”。每100克青椒或甜椒中，维生素C含量高达100毫克左右，是柑橘类水果的3~4倍。只要每天吃上100克左右，就几乎能满足人体对维生素C的日常需求。

此外，它们还含有一定量的维生素A、β-胡萝卜素、钾元素和膳食纤维等营养素。不过，不同颜色的辣椒，其营养特点也略有差别：

1.青椒：膳食纤维更丰富

青椒最大的特点就是膳食纤维含量高，每100克青椒含膳食纤维约3克，是红椒和黄椒的近两倍。

膳食纤维有助于肠道健康，调节血糖，还能增加饱腹感。对于便秘人群、体重控制者来说，青椒是非常实用的食材。

2.红椒：维生素A和β-胡萝卜素含量最高

红椒的颜色来自茄红素和胡萝卜素，这些天然色素不仅赋予了它鲜艳的外观，还带来了丰富的营养。

每100克红椒含维生素A达1786 IU，β-胡萝卜素达1231微克，是青椒和黄椒的十几倍。它们有助于维持视力、增强免疫力、改善皮肤状态，是“护眼护肤型”辣椒代表。

3.黄椒：类黄酮和玉米黄素更丰富

黄椒富含类黄酮、玉米黄素等抗氧化成分，对保护心血管、延缓衰老、保护视网膜都有一定作用。口感上清脆爽甜，是孩子们较容易接受的一种甜椒。

怎么吃才最营养？

不论是青椒还是各种颜色的甜椒，尽量选择凉拌或快炒的方式，可以最大程度保留其丰富的维生素C。高温长时间烹煮会造成维生素C的大量流失，因此像“青椒炒鸡蛋”、“三色椒炒牛肉”、“甜椒藜麦沙拉”这样的做法，都是既营养又美味的选择。如果你觉得甜椒口感太清甜，青椒太辛辣，不妨将几种颜色混合搭配，既能中和味道，也能让营养更全面，颜色丰富还能提升食欲。

总的来讲，青椒和甜椒其实是同一种辣椒的不同成熟阶段，营养都很丰富，尤其富含维生素C。青椒膳食纤维高，红椒维生素A和β-胡萝卜素多，黄椒则类黄酮丰富。多种颜色搭配食用，既美观又营养，烹调时宜凉拌或快炒，更好保留营养。

（重庆医科大学附属第二医院营养科供稿）