最近“体重管理”迅速出圈，成为社会关注的焦点。很多人抱着“懒瘦”“躺瘦”的心态，盲目追求“立竿见影”的减重效果，而快速减重并不能达到长期有效地体重管理，甚至会适得其反。今天，沙坪坝区陈家桥医院临床营养科高医生就给大家分享几个科学减重原则：

一、吃对主食：用糙米、燕麦、藜麦、红薯等替代部分主食。既能延长饱腹感，又可避免血糖剧烈波动。减重不推荐大家长期不吃主食，会导致营养摄入不均衡，引发便秘、口臭、记忆力下降等副作用。

二、聪明加餐：馋了别碰奶茶薯片，试试1个拳头大的低糖水果如小番茄、蓝莓、柚子、李子等，既满足口欲又补充维生素、矿物质、膳食纤维等。

三、喝够水分：中国居民膳食宝塔推荐每日饮水量在1500-1700ml每个人身高、体重不同，可以根据自己的体型酌情增减。特殊人群（如某些心血管疾病、肾病、腹水等）需遵医嘱根据具体情况规划水分的摄入，不可盲目增加饮水量。

四、掌握“211饮食法”：每餐2拳头的蔬菜、1拳头的主食、1拳头的高蛋白食物。我们要正确识别伪装成蔬菜的淀粉库：如土豆、莲藕、南瓜、山药、芋头等根茎类蔬菜，它们碳水含量高，可以当成主食来吃，替代部分精白米面。

五、吃饭顺序很重要，细嚼慢咽少不了：先吃蔬菜再吃肉，最后加上主食，每口咀嚼15-20次再吞咽。

减肥不是饿肚子，而是重建饮食秩序。配合适量运动，树立减重信心，做好每日体重监测，3-6个月减少当前体重的5-10%是完全可行。别再盲目挨饿，科学减重才能不反弹！