“螃蟹步”要点：

1.起始姿势：双脚与肩同宽，膝盖微屈，臀部稍向后坐，背部挺直，核心收紧。

2.移动动作：向一侧迈步，保持双脚平行，膝盖与脚尖方向一致。

移动时重心稳定，避免上下起伏。

3.步幅与节奏：步幅适中，确保动作流畅。

动作缓慢，感受肌肉发力。

4.呼吸：自然呼吸，避免憋气。

5.重复与换向：向一侧移动若干步后，再反向移动，保持对称训练。

6.注意事项：膝盖不要内扣，避免关节压力。

核心始终收紧，保持身体稳定。

螃蟹步通过侧向移动有效锻炼下肢和核心，注意姿势正确和动作控制。

保加利亚蹲是一种单腿训练动作，主要锻炼股四头肌、臀部和核心肌群。以下是其要点：

1.起始姿势：站在长凳或台阶前约一步距离，一条腿向后抬起，脚背搭在凳子上。

前脚掌着地，膝盖微屈，背部挺直，核心收紧。

2.下蹲动作：屈前腿膝盖，缓慢下蹲，直到大腿与地面平行，后腿膝盖接近地面但不触碰。

保持前脚膝盖与脚尖方向一致，避免内扣。

3.起身动作：前脚脚跟发力，推起身体回到起始位置。

动作过程中保持躯干直立，避免前倾。

4.呼吸：

下蹲时吸气，起身时呼气。

5.重复与换腿：

完成一组次数后，换另一条腿进行。

6.注意事项：控制动作速度，避免借力。

初学者可徒手进行，熟练后可增加哑铃或壶铃负重。

保加利亚蹲能有效强化下肢和核心，注意动作规范和身体控制。

双腿起跳单腿落地是一种增强下肢力量、平衡和协调性的训练动作，常见于篮球、排球等运动。以下是其要点：

1.起始姿势：双脚与肩同宽，膝盖微屈，身体微微前倾，双臂自然摆动。

2.起跳动作：双脚用力蹬地，双臂向上摆动，帮助身体腾空。

起跳时核心收紧，保持身体稳定。

3.空中姿势：在空中时，一条腿向前伸展，准备落地，另一条腿自然弯曲。

保持身体平衡，避免过度前倾或后仰。

4.落地动作：单腿落地时，脚尖先着地，随后脚掌和脚跟依次接触地面。

膝盖微屈，缓冲冲击力，保持身体稳定。

5.平衡与稳定：落地后保持单腿平衡，避免身体晃动。

核心肌群持续发力，帮助维持稳定。

6.呼吸：起跳时呼气，落地时吸气。

7.注意事项：初学者可先练习低跳，逐渐增加高度和难度。

确保落地时膝盖与脚尖方向一致，避免内扣。

双腿起跳单腿落地能有效提升下肢力量和平衡能力，注意动作规范和落地缓冲。

（沙坪坝区陈家桥医院供稿）