面对焦虑、抑郁、双相情感障碍等情绪困扰，日常生活中的自我调节能帮我们缓解不适。梓笙园心理医院结合临床经验，整理了一套简单好用的方法，简单好学快来查收。

一、身体不舒服时这样做

▶胸闷、心慌：试试「腹式呼吸法」

找个舒服的地方坐下，慢慢用鼻子吸气，让肚子鼓起来，再用嘴巴慢慢呼气。重复几次，心慌的感觉会慢慢减轻，就像给情绪「踩刹车」。

▶失眠：睡前 1 小时关掉手机

睡前别刷短视频，可以泡个温水脚、喝杯温牛奶。如果躺了半小时还睡不着，就起来看会儿书或者听点轻柔的音乐，别强迫自己「必须睡着」，越放松越容易入睡。

▶头痛、乏力：动一动更舒服

头痛时用手指揉太阳穴，画圈按几分钟；觉得浑身没劲时，在屋里伸伸胳膊腿，做几个简单的拉伸动作，或者吃点坚果、水果补充能量，身体动起来精神也会好一些。

二、情绪不好时的小办法

▶情绪低落、想哭：找个「安心小物」

随身带个喜欢的小玩具或香薰，情绪上来时抱抱它、闻闻香味，或者晒晒太阳，阳光能让人心情亮起来。

▶焦虑烦躁、想发脾气：暂时离开现场

感觉要忍不住时，先到阳台或楼下转一圈，吹吹风、看看树，做几次深呼吸，等心里没那么「火」了再回来，有时候换个环境就能换个心情。

▶总怪自己、担心未来：写下来更清楚

准备一个小本子，把让你难过的事写下来，比如「今天和妈妈吵架了」，再写写身体的反应，比如「心跳很快」，最后想想「下次可以怎么说」。写下来后，问题会变得没那么可怕。

三、日常状态调整小技巧

▶注意力不集中、反应慢：把大事拆成小事

比如写作业，可以先定个小目标「只查 10 分钟资料」，完成后休息一下再继续。每次只做一件小事，压力会小很多，也更容易坚持。

▶不想说话、觉得自己不好：从「小互动」开始

先和熟悉的人打个招呼、发个表情，或者养盆小植物、画两笔涂鸦，做这些小事能慢慢找回对生活的兴趣，别着急，每天进步一点点就好。

▶听到奇怪的声音、总觉得被监视：先检查周围

如果感觉不舒服，先看看周围有没有危险，打开灯、抱抱枕头，让自己处在熟悉的环境里。如果这种感觉一直有，一定要告诉信任的人或者医生。

梓笙园心理医院提醒，这些方法能帮我们日常调节，但如果出现下面这些情况，一定要及时找专业人士：

•难受的感觉超过 2 周，越来越严重

•吃不下、睡不着，没法正常生活

•有伤害自己的想法或行为

梓笙园心理医院青少年心理干预中心有专业团队，能根据每个人的情况制定调节方案，帮大家慢慢找回平稳的状态。（编辑/王凤）