“甜蜜陷阱”类

很多人知道要少吃白砂糖、糖果，但容易忽略藏在加工食品里的“隐形糖”，它们升糖速度快，还会让人不知不觉摄入过多热量。

●含糖饮料：可乐、果汁饮料（非100%纯果汁）、奶茶、加糖咖啡等是“重灾区”。比如一瓶500ml的可乐，含糖量约53g，远超世界卫生组织建议的每日添加糖上限（25g），喝下去半小时内血糖就可能飙升。

●糕点零食：蛋糕、饼干、蛋黄酥、沙琪玛等，制作时会加入大量蔗糖、麦芽糖，且多为精制碳水，消化吸收快，血糖反应强烈。比如一块普通奶油蛋糕，吃完后血糖峰值可能比吃一碗白米饭还高。

●“伪健康”食品：部分“无糖饼干”“低糖麦片”其实含麦芽糊精、果葡糖浆等，升糖指数（GI）不低；还有蜂蜜、枫糖浆，虽然是“天然来源”，但主要成分是果糖和葡萄糖，升糖速度不亚于白砂糖，血糖高时也要严格控制。

精制碳水类
 

精制碳水化合物经过深度加工，膳食纤维大量流失，吃进体内后快速分解为葡萄糖，导致血糖短时间内升高，还容易让人很快又饿。

●白米白面制品：白米饭、白馒头、白面包、面条（非全麦）等，比如吃一碗白米饭，血糖可能在1-2小时内达到高峰，而同样分量的杂粮饭，血糖上升速度会慢30%以上。

●部分速食主食：方便面面饼（油炸+精制面粉）、速冻甜味包子/饺子（馅料含糖，皮为精制面）、即食粥（如小米粥、大米粥煮得过于软烂，升糖速度也会加快），这些食物方便但对血糖极不友好。

高油高脂类

很多人觉得“油和糖没关系”，但高油高脂食物会降低胰岛素敏感性，让身体对胰岛素的“利用率”下降，即使分泌足够的胰岛素，血糖也难被顺利运送到细胞内，长期还可能诱发肥胖，进一步加重血糖问题。

●油炸食物：炸鸡、炸薯条、油条、炸丸子等，比如一根油条的脂肪含量约15g，不仅热量高，还会影响餐后血糖代谢，让血糖波动更明显。

●肥肉与加工肉：五花肉、肥牛、肥羊（脂肪含量超30%）、香肠、培根、腊肉等，这些食物除了高脂肪，还可能含较多盐分，长期吃不仅升高血糖，还会增加心血管疾病风险。

●奶油与高脂酱料：奶油、黄油、沙拉酱（蛋黄酱、千岛酱等，脂肪含量超50%）、芝麻酱（少量有益，过量高脂），比如在沙拉里加2勺千岛酱，相当于摄入10g脂肪。

“高GI”水果类

水果富含维生素和膳食纤维，对血糖高的人有益，但部分水果升糖指数（GI）高，含糖量也不低，过量吃会让血糖失控，尤其要避开“熟过头”或“加工过”的水果。

●高GI新鲜水果：荔枝（GI79）、龙眼（GI70）、榴莲（GI72）、熟透的香蕉（GI70以上，青香蕉GI约42）等，比如一次吃10颗荔枝，血糖可能比吃半碗白米饭还高，建议每次只吃2-3颗，且在两餐之间血糖平稳时吃。

●加工水果制品：水果罐头（用糖水浸泡，额外加糖）、果脯（葡萄干、芒果干、杏干等，水分蒸发后糖分浓缩，含糖量超60%）、果汁（即使是100%纯果汁，榨汁过程中膳食纤维流失，升糖速度比完整水果快2倍以上），这些完全不适合血糖高的人吃。

最后还想提醒大家：控糖不是“一刀切”地忌口，而是“聪明选择+控制分量”。比如想吃主食，可把1/3的白米换成糙米、燕麦、藜麦；想吃水果，选草莓（GI41）、蓝莓（GI53）、柚子（GI25）等低GI品种，每次控制在100-200g。如果对自己的饮食有疑问，建议及时咨询内分泌医生或营养师，制定个性化的饮食方案，让控糖更轻松、更科学。（编辑/王凤）