“每天上学放学、刷题考试，周末还要赶爸妈报的培训班。我知道他们为我好，可跟他们坐在一起，却不知道说什么。看着同学都清楚自己要选文还是选理，我连方向都摸不准。”

“我喜欢画画，想当设计师，可一想到成功的艺术家都要从小练、有天赋，还得熬无数个夜，就没了劲。试着自学过，每次都坚持不了几天。”

“明明讨厌现在的状态，却不知道怎么改。每天都在想，为什么别人能做好，我就不行？”

在梓笙园心理医院青少年咨询中心，许多青少年都有类似困扰，却总误以为是自己“意志力不够”，实则是被困在了“全或无”的极端思维里。

不是“没毅力”，是“极端思维”困住了脚步

“要么彻底改变、完美逆袭，要么就维持原状、不做任何尝试”——这是很多青少年陷入的心理误区。梓笙园心理医院的咨询师解释：“青少年正处在探索‘我是谁’‘我想成为谁’的关键阶段，既渴望突破现状，又特别怕失败。如果总抱着‘要改就必须改到100分’的想法，哪怕只是遇到一点小挫折，比如‘今天没坚持练画’‘和父母聊天又冷场了’，都会被解读成‘我又失败了’，反而更坚信‘我不行’，连最初的一小步都不敢迈。”

打破僵局：先问自己“奇迹问题”

如何跳出这种困境？梓笙园心理专家推荐了一个简单却有效的“奇迹问题”技术：“你可以试着想象，某天晚上你睡着后，一个奇迹发生了——你所有的困扰都突然消失了。第二天早上醒来，你会发现什么不一样？”

比如，若“和父母没话聊”的问题解决了，你会不会主动跟妈妈说一句“今天美术课老师夸我配色好看”？若“怕画不好”的顾虑没了，你会不会随手拿起笔，画一幅不用“达标”的小速写？

“这个问题不是要立刻找到解决方案，而是帮青少年跳出‘我有什么问题’的纠结，转向‘我真正想要什么’。”专家补充道，很多时候青少年被困住，是因为满脑子都是“我做不到什么”，而“奇迹问题”能帮他们看清内心的渴望——原来自己真正想要的，不是“一下子变成完美的人”，只是“能和父母轻松说句话”“能开心地画画”而已。

落地行动：从“5%改变”开始，小步也能积力量

明确了内心的渴望后，如何把“想法”变成“行动”？梓笙园心理专家提出了“5%改变”策略——不追求“彻底翻盘”，只做“微小但可行”的尝试，核心有三点：

1.不打乱现有生活：减少“改变的压力”不用急着推翻当前的学习、培训节奏，比如不用强迫自己“周末不去培训班，全用来练画”。保持绝大部分生活不变，才能避免因“目标太大”产生畏难情绪，让行动更容易坚持。

2.设计“微小实验”：每周只花“碎片化时间”根据“奇迹问题”找到的“小渴望”，设计一件耗时短、无压力的小事。比如：想练画，就每天花15分钟画一幅“随便画的小画”，不用管构图、技巧；想改善亲子关系，就每周找一次机会，和父母聊5分钟“非学习话题”（比如分享一首喜欢的歌、一部有趣的动画）；纠结文理选择，就每周花半小时看一篇文科/理科相关的趣味文章（比如历史故事、科学小实验）。

3.记录“小变化”：再小的进步都值得肯定准备一个小本子，或在手机备忘录里记录这些尝试的感受——哪怕只是“今天和妈妈聊天没冷场，挺轻松的”“画速写时没烦躁，坚持完了15分钟”，这些细微的反馈，都是在打破“我不行”的负面认知，慢慢积累信心。

专业支持：“成长计划”帮你找对方向

如果觉得自己很难调整思维，或不知道如何设计“5%改变”，也可以寻求专业帮助。梓笙园心理医院针对青少年的这类困境，推出了“青少年成长支持计划”，融合多种专业方法提供支撑：

-用认知行为疗法：帮青少年发现并调整“全或无”的极端思维，学会用“‘今天做到了5%，也很好’”代替“‘没做到100%就是失败’”；

-用短期焦点解决疗法：不反复纠结“过去的问题”，而是聚焦“未来想实现什么”，快速找到行动方向；

-用艺术治疗：通过绘画、手工等创作释放情绪，同时发掘自己的兴趣优势（比如有的孩子会在创作中发现“自己擅长配色”“喜欢讲故事”）；

-同步家庭沟通引导：帮父母理解孩子的迷茫，减少“只谈学习”的沟通模式，让青少年在更包容的家庭氛围里尝试改变。

其实，改变从不是“要么做到最好，要么干脆不做”的选择题。就像种子长成大树，不是“一夜发芽”，而是每天悄悄长一点根、抽一点芽。对青少年来说，每天15分钟的练画、每周5分钟的亲子聊天、一次“不怕画坏”的尝试，这些“5%的小改变”，慢慢积累起来，就能帮你走出迷茫，找到属于自己的方向。

如果你现在正被“想改变又怕失败”困住，不必强迫自己“立刻好起来”——先从一件“不用完美”的小事开始就好。如果连这一小步都觉得难，也没关系，梓笙园心理医院的专业团队愿意陪你一起，找到阻碍，慢慢向前走。（编辑/王凤 图/视觉中国）