油重辣，零食还囤了一堆爆米花。但其实只要搭配得法，既能解馋又能守住营养平衡，这份“科学干饭攻略”帮你吃爽不踩雷！

三餐分配：别让零食占了主食位

假期作息容易乱，但三餐规律才是肠胃“护身符”：

1.早餐别糊弄：国庆遇中秋，很多人早上直接用用月饼当早餐，其实这是大错特错！月饼高糖高脂，单独吃容易血糖飙升。

可以参考这份改良版搭配：半块月饼+1个鸡蛋+1杯豆浆/牛奶+小份水果（比如苹果、脐橙），既能补充能量，又能避免油腻。如果想吃一碗小面，别选重油的杂酱面，换成清汤豌杂面，多加青菜少辣油。

2.午餐要“均衡”：聚餐点单遵循“一荤一素一半荤”原则，比如点一份辣子鸡（荤）、清炒空心菜（素）、蒜苔肉丝（半荤）。

吃火锅时，涮菜比例要“素多于荤”，茼蒿、娃娃菜、海带苗等绿叶菜和菌菇类占60%，肥牛、鸭肠等荤菜占40%；吃了土豆、红薯等淀粉类涮菜，就少盛米饭，避免碳水摄入量超标。

3.晚餐宜清淡：别因为是假期就熬夜吃宵夜！晚餐可以选番茄丸子汤+杂粮饭，或者清淡的豆花饭，搭配一份蒜蓉丝瓜。睡前3小时避免不进食，给肠胃留足休息时间。如果实在饿，就吃小半根香蕉或一杯温牛奶。

聚餐搭配：重口味里藏“轻营养”

重庆人聚餐离不开麻辣鲜香，但这些技巧能减少负担：

1.控制“三高”摄入：江湖菜里的酥肉、锅巴肉片属于油炸菜，浅尝2-3块即可；麻辣/清汤火锅的锅底涮多次肉后，汤里嘌呤和油脂超标，别喝锅底汤，可加温水稀释后再涮菜。烹调时提醒老板“少盐少糖”，自己调蘸料时多放蒜泥、葱花，少放蚝油、香油。

2.多吃应季食材：秋季的应季菜营养又健康，比如南瓜，软糯香甜，还能促进肠道蠕动；鲜藕脆嫩清香，补益脾胃，还能缓解秋燥。聚餐时多要点这类时令菜，比一味吃红肉更养生。

3.饮品选对不踩雷：别再喝含糖饮料了！搭配火锅、江湖菜，常温的老鹰茶、菊花茶能解腻去辣；饭后喝杯山楂水，帮助消化还刮油。自制饮品可以用奉节脐橙泡温水，酸甜可口又健康。

零食选择：解馋还不添负担

追剧、出游时的零食选对了，既能解闷又不发胖：

1.推荐清单：小包装江津米花糖（一次1-2块）、原味水煮花生（一天不超20粒）、新鲜奉节脐橙、涪陵榨菜丝（低盐款）、原味坚果（一天一小把，约25克）。

2.避雷清单：薯片、辣条等高油高盐零食，果冻、糖果等高糖零食，以及保质期过长的加工肉干。

吃动平衡：逛吃也要“动起来”

假期别光吃不动！饱餐之后可以四处走走消化，充分用好重庆爬坡上坎的“先天条件”，比如上午爬南山打卡，下午去江边散步，每天至少活动1小时。

哪怕宅家，也能做10分钟拉伸或家务，保持吃动平衡才不容易长胖。

记住：合理膳食不是“忌口”，而是“会吃”。转发给“饭搭子”，一起过个营养又开心的假期！

（重庆市疾控中心供稿）