你是不是也听过这个建议：“睡不着？去运动一下，累了就睡得香了！”

但是！真相是——不是所有的睡前运动都能让你睡好觉，选错了反而可能让你在床上“烙饼”到天明！

一、为什么有些睡前运动反而“赶跑”睡意？

1.“兴奋开关”被激活了！

高强度运动（比如撸铁、激烈的球类、长跑冲刺）会强力刺激你的交感神经系统，它会让身体分泌大量肾上腺素、去甲肾上腺素、皮质醇这些“兴奋剂”，让你的心跳加速、血压升高、精神亢奋。想象一下刚打完一场激烈比赛后的状态，怎么可能立刻平静入睡？身体需要时间“冷却”下来！

2.核心体温上升！

运动会让你的核心体温显著升高。虽然之后体温会下降（这种下降本身有助眠作用），但如果运动结束得太晚（比如睡前2小时内），体温还没来得及降下来，你就躺下了。而睡眠启动恰恰需要一个略低于日间的核心体温。身体还在“发烫”，大脑怎么会乖乖关机？

3.大脑“太嗨了”！

情绪激动（例如赢球的兴奋、输球的懊恼）也会激活交感神经，让大脑难以“关机”。另外，运动带来的心理刺激和成就感也可能让大脑处于活跃状态，思绪纷飞、难以平静。身体过度疲劳有时反而会引起不适感或肌肉酸痛，影响入睡和睡眠质量。

那睡前就不能动了吗？当然不是！关键在于“选对”和“做对”！

二、睡前运动的“温柔钥匙”

轻柔瑜伽、拉伸：重点选择放松、修复性的体式。缓慢的拉伸能帮助放松紧绷的肌肉，配合深呼吸，有效激活副交感神经系统（“休息和消化”系统），给身心按下“舒缓键”。

太极、八段锦：缓慢、流畅、注重呼吸的动作，能有效平复心绪，调和身心。

散步：晚饭后1-2小时进行30分钟左右的悠闲散步，微微出汗即可。既能促进消化，又能温和提升体温，给后续的体温自然下降留出时间窗口。

温和的普拉提：专注于核心控制和呼吸，强度适中。

三、睡前运动的黄金法则：

1.“温和”是王道：强度适中，心率不过快，不出大汗。

2.“舒缓”是核心：能让你感觉平静、放松，而不是兴奋或筋疲力竭。

3.“时间差”很重要：剧烈运动至少提前3小时完成；温和有氧提前2-3小时；放松练习可在睡前30-60分钟进行。

4.倾听身体的声音：如果你运动后感觉更精神了，说明它不适合睡前做！

划重点！你的身体习惯如何？有些人长期有晚上运动的习惯且睡得很好，那可能没问题。但如果你刚开始尝试或最近睡不好，就要警惕运动的影响。可尝试记录几天的运动习惯：运动类型、运动结束时间、入睡难易度、睡眠质量等等。

下次失眠，别再盲目“动起来”！选对运动类型和时间，才能真正解锁优质睡眠！

记者/薛传真 通讯员/江北区中医院睡眠心身科（治未病科）向小玲 图/视觉中国