您有没有发现，爸妈年纪大了，走路越来越慢，越来越小心？一次不小心滑倒、绊倒，可能不只是疼一下那么简单，很可能带来骨折、卧床，甚至让整个人的精神头都垮掉。

别担心！重庆市人民医院复医学科魏医生教一招很火的“防跌金牌操”——奥塔戈运动。

专家简介：

魏非凡 重庆市人民医院（重庆大学附属人民医院）康复医学科主管技师

主要从事物理治疗，专注于肌骨康复与运动损伤领域。擅长运用MTT（医学运动疗法）及手法治疗技术，针对急慢性肌骨疼痛、运动损伤、骨折术后功能障碍等，进行系统评估，并制定个性化、阶段性的康复方案与治疗。

热身训练

就像开车前要热车，锻炼前也得让身体关节和肌肉“醒一醒”，避免受伤。动作一定要慢、要轻。

1.头部运动

双侧轮流转动颈部到最大限度，维持3秒，左右各5次。

2.颈部运动

一手置于下巴前，引导脖子交替前伸回缩共5次。

3.躯干运动

双手叉腰躯干交替转向两侧至最大限度，维持3秒，左右各5次。

4.踝泵运动

坐位伸膝，尽力将脚尖往下压，然后往上勾，每只脚各重复10次。

力量训练

以下动作是针对膝、髋、踝关键肌群进行设计，通过缓慢、可控的重复训练，帮助增强肌肉耐力与关节控制能力。

1.伸膝运动

坐位双腿交替伸膝后保持5秒然后放下，每只脚各重复5～10次，可选择绑小沙袋。

2.屈膝运动

站立位双手扶扶手，轮流屈曲膝关节至最大限度，每只脚各重复5～10次，可选择绑小沙袋。

3.髋外展运动

站立位双手扶扶手，双腿轮流外展30度保持5秒然后放下，每只脚各重复5～10次，可选择绑小沙袋。

4.踮脚运动

站立双手扶扶手，双腿与肩同宽，足跟离地落下，足尖翘起落下，保持三秒，重复20次。

平衡训练

走稳每一步，从“扶墙”开始，逐步“放手”挑战！这套动作像上台阶，从易到难带你安全提升平衡力。

1.蹲起运动

站立双手扶扶手，双腿与肩同宽，屈膝至膝盖超过脚尖，脚后跟即将离开地面时，回到站立位，重复5～10次。

2.后退行走

单手扶扶手，向后走10步，更换方向，重复5次。

3.侧方行走

双手扶扶手或叉腰，侧方行走10步，再回到起点，重复5次。

4.“一”字行走

单手扶扶手，走路时前足跟紧贴后足尖，行走十余步，动作越慢越好，交换方向重复5次。

5.脚跟行走

单手扶扶手，脚尖抬起，脚跟着地，行走10步，转身重复5次。

6.脚尖行走

单手扶扶手，脚跟抬起，脚尖着地，行走10步，转身重复5次。

7.“一”字后退行走

单手扶扶手，足尖紧贴足跟后退行走十余步，交换方向重复5次。

8.“8”字行走

保持身体直立，绕“8”行走，往返2次。

9.单腿站立

站于扶手一侧，手扶扶手，平视前方，单腿站立，保持10秒后交换另一只腿，各重复5次。

10.坐起运动

双足置于膝盖后方身体微前倾，双手扶扶手，缓慢站立再缓慢坐下，重复5次。

贴心叮嘱

先问医生：如果身体有特别的问题，开始练之前最好问问医生或康复师。

慢慢增加：从少到多，从易到难。感觉肌肉酸是正常的，但如果关节刺痛、头晕、心慌，马上停下休息。

环境要安全：在平整、不滑、光线好、没杂物的地方练。

安全第一：练平衡时，手一定要靠近支撑物，千万别逞强。（记者/薛传真 图/视觉中国）