开学一周，不少同学尚未完成从假期到校园的状态切换，被各类不良情绪困扰。我们特邀中国心理卫生协会首批注册心理咨询师、重庆科技大学心理健康教育与咨询中心专职教师蒋灿，为学子们带来新学期情绪调适攻略，从分析不良情绪成因到教授实操缓解方法，助力大家轻松应对开学适应难题。

春季开学不良情绪，集中在三大领域

春季开学后，学生的不良情绪并非无迹可寻，主要集中在气候波动、学业适应、人际适应三大方面，各有其背后的成因：

气候因素：春季气温起伏、昼夜温差大，会影响人体褪黑素和血清素分泌，直接引发情绪波动；而光照不足的情况，也会降低情绪活跃度，让心情易陷入低落。

学业因素：假期的松弛状态与开学后的紧张状态形成剧烈切换，使得学生容易产生学习焦虑，担心学习进度跟不上、补考无法通过，或是被过重的学业压力压垮。

人际因素：从家庭中被照顾的子女角色，转变为校园里需要独立的学生角色，要自主承担学业、处理人际关系、安排日常生活，这种双重转变带来了显著的人际适应压力。

正确看待焦虑，它不是 “负面情绪” 而是 “心理报警器”

面对开学焦虑，很多人会急于消除这种情绪，但蒋灿老师表示，焦虑并非所谓的 “负面情绪”，而是内心的 “心理报警器”。当焦虑产生时，它会发出 “潜在压力或危险” 的信号，促使我们提前做好准备：学业焦虑会提醒我们合理规划学习节奏，人际焦虑能推动我们主动去适应新的人际关系。我们无需刻意 “消除焦虑”，核心是学会与焦虑共存，理解它传递的信号，并做出积极的应对。

别忽略情绪的 “生理唤起”，身体信号藏着情绪密码

情绪的表达包含主观体验、生理唤起和外部表现三个方面，人们往往容易只关注 “我紧张”“我烦躁” 这类主观感受，却忽略了身体发出的生理唤起信号，而这正是不良情绪的隐性表达。心跳过速、失眠惊醒、肌肉紧张等身体的自动反应，都是身体在传递 “需要关注情绪” 的信号，读懂这些信号，才能及时察觉自身的情绪问题。

超实用情绪调节方法，简单易操作

针对开学后的情绪困扰，老师分享了两个简单易上手的实操方法，能有效缓解焦虑、打破内耗，帮助大家快速调整状态：

478 呼吸法：快速调节自主神经，缓解焦虑

这是源自瑜伽的腹式深呼吸技术，能快速调节自主神经，舒缓焦虑情绪，课间、睡前均可练习，具体步骤为：

准备：选择坐姿或躺姿，腰背放松，舌尖轻抵上颚，闭上双眼，专注于呼吸；

吸气：用鼻子吸气 4 秒，感受腹部自然鼓起；

屏息：保持自然状态，屏息 7 秒；

呼气：用嘴巴缓慢呼气 8 秒，力求绵长均匀。建议：连续练习 4 至 8 轮，舒缓情绪效果更佳。

5% 改变法：打破内耗循环，从小行动开始

走出情绪内耗的关键，不在于追求百分百的彻底蜕变，而在于做出 “5%” 的微小改变，用触手可及的小行动打破僵局：不必设定 “一天看书 8 小时” 这类过高目标，否则会加重心理负担；可将任务简化，比如 “只看 10 分钟书”“只翻几页课本”。完成这些微小目标能积累成就感，逐步恢复学习和生活节奏，而接纳自身的不完美、允许自己慢慢来，正是走出内耗的核心。

出现这些情况，建议主动寻求专业心理帮助

自我调节并非万能，当不良情绪超出自身应对范围时，积极寻求专业帮助是对自己负责的表现。满足以下任一条件，建议主动找专业心理咨询师支持：

持续时间：焦虑等不良状态持续超过两周，且没有任何好转的迹象；

影响程度：情绪问题已明显干扰正常学习（如无法集中注意力听课）、睡眠（如长期失眠）和日常生活（如与人交流困难）；

自我调节效果：尝试多种情绪缓解方法后，状态仍无改善，甚至出现加重的趋势。