重庆市健康教育所
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2026年4月是第38个爱国卫生月，今年的活动主题是“共建健康城镇 共筑健康防线”。“健康中国巴渝行·每周好医声”科普团队特别邀请重庆大学附属人民医院（重庆市人民医院）全科医学科主任、肥胖防治中心主任周志益，为大家讲解体重管理相关健康科普知识。
追求理想体重的路上，很多人走错了方向。节食、暴汗、轻信“科技狠活”，最终收获的往往是反弹与疲惫。真正的轻盈人生，来自科学吃、正确动、健康管的三位一体。
科学吃：多吃肉菜蛋，呵护肠道健康
1.减少米面糖
减少精制碳水：
白米白面白馒头、面条饺子大包子
避免劣质碳水：
面包蛋糕小饼干、可乐奶茶甜甜圈
薯条薯片冰淇淋、炒饭炒面炒米粉
优选优质碳水：
土豆、玉米、山药、
紫薯、红薯、莲藕、
藜麦、燕麦、荞麦、
黑米、小米、糙米。
2.多吃肉菜蛋
补足优质蛋白：
鱼虾鸡蛋首选，鸡鸭鹅不吃皮，牛羊猪看不见肥肉。
多选彩虹蔬菜：
颜色本身富含植物化合物，比如番茄红素、花青素、胡萝卜素。彩虹搭配，健康加倍。
3.避免零食多喝水
超市零食多为糖油混合物，高热量、易成瘾，减重期间尽量不吃。
喝水有利于脂肪分解，建议每公斤体重每天25~30毫升饮水量。
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4.三餐211
每餐两个拳头蔬菜、一个拳头肉蛋、一个拳头优质碳水。
5.强化版215
如果脂肪动员的好，可以根据饱腹感酌情减少主食的摄入，主食减至半个拳头。
6.加速燃脂小补剂
分解脂肪很消耗营养，比如B族维生素，钙、镁、锌、铁等微量元素，食物不够，补剂来凑。
7.健康身材好肠道
肠道通过肠脑轴影响食欲，排除未吸收的热量和毒素，减少体内炎症，有利于减重。
正确动：告别误区，并非越狠越好
1.锦上添花小运动
运动并非越狠越好。超过代谢压力阈值的暴力运动，反而增加炎症、氧化和糖化。
“小运动”标准：运动时能说话但不能唱歌，第二天无明显腰酸背痛——即在代谢压力阈值范围内的适宜运动。
2.避免熬夜早点睡
熬夜晚睡会分解肌肉、合成内脏脂肪、伤害代谢。早睡觉刚好相反，促进肌肉合成，分解脂肪。所以早睡如杨柳，晚睡胖成球，建议尽量10:30之前入睡。
3.事半功倍好心情
情绪不佳产生的压力激素容易诱惑暴食、伤害代谢。减重要保持愉悦的情绪，积极阳光。
健康管：认知先行，重塑神经通路
今天，无数人沉溺于短视频、短剧、高糖零食——这些“不用过脑子、秒爽”的刺激，正在悄悄建立一条短神经回路，让我们沦为被操控的人生。
真正的健康管理，是认知先行。用健康的生活方式，主动替代不健康的生活方式。
当你持续选择早睡、规律运动、清淡饮食，大脑会逐渐形成强大的健康神经通路，取代原有的享乐回路。这不仅是体重的改变，更是人生的主动选择。
主动健康，方得主动人生。
从今天起，科学吃、正确动、健康管，让轻盈成为常态。
作者简介
周志益，主任医师、医学博士后、研究生导师，重庆大学附属人民医院（重庆市人民医院）全科医学科主任、肥胖防治中心主任。
中国老年保健协会代谢病与体重管理分会副主任委员、中国老年保健协会糖胖病预防与管理分会副主任委员、中国营养保健食品协会体重管理专业委员会常务委员，重庆市健康科普专家库成员、重庆市健康促进与健康教育学会体重管理专委会主任委员、重庆市医学会全科医学分会副主任委员、重庆市健康管理研究会体重管理专委会副主任委员、重庆市健康促进与健康教育学会全科医学专业委员会副主任委员。
擅长心血管系统疾病（亚专业方向）；超重/肥胖综合管理（全科特色）：肥胖伴慢病，慢病逆转，复杂性/难治性肥胖；多系统慢病综合防治，老年相关疾病。
以第一作者或通讯作者发表SCI及核心期刊论文40余篇（SCI总影响因子84.027，单篇SCI论文最高影响因子15.153）。主持国家自然科学基金面上项目2项，主持省部级厅局级课题7项。
（来源/重庆市健康教育所 编辑/马甜 图/视觉中国）
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