科学避暑勤锻炼！解锁高温天气全民健康运动新方式

盛夏高温酷暑，很多人因闷热懈怠运动、长期久坐，也有人盲目高强度锻炼，反而引发中暑、关节损伤、肌肉拉伤等问题。“健康中国巴渝行·每周好医声”科普团队特别邀请重庆医科大学附属第一医院康复医学科负责人吴丹冬，为大家讲解科学锻炼相关健康科普知识。

运动是强身健体的有效方式，但唯有科学运动才能获益。夏季无需刻意高强度锻炼，大家可根据自身体质、运动基础、兴趣爱好及场地条件，选择适配的运动项目，坚持适度锻炼，守护身心健康。

日常运动主要分为有氧运动和无氧力量运动两大类，各司其职、相辅相成。有氧运动可借助氧气代谢糖分与脂肪，有效减脂塑形、改善人体代谢、强化心肺功能，是大众日常健身的首选。无氧力量运动以自重或器械训练为主，能刺激肌肉收缩、增加肌肉量，改善久坐引发的肌肉失衡，提升身体稳定性。

为适配夏季气候特点，结合不同人群需求，为大家整理了适配性高、安全性强的夏季健身项目与科学运动方案。

一、夏季优选五大健身项目

快步走是门槛最低、安全性最高的大众运动。其强度可控、不受场地时间限制，能有效改善机体代谢、提升心肺功能、降低心脑血管疾病风险，还可舒缓情绪、改善睡眠，尤其适合老年人、体质虚弱人群及运动新手。建议避开正午高温，选择清晨或傍晚平地行走，结伴运动还能提升趣味性。

游泳是夏季黄金有氧运动，水体浮力可完全释放下肢关节压力，适配肥胖人群、骨关节炎患者。游泳能调动全身肌群、强化心肺，同时借助水体散热，运动燃脂效率更高。需注意下水前充分热身拉伸，预防抽筋；若游泳后反复肩痛，需立即停训就医，规避肩袖损伤。

健身操、有氧舞蹈均为室内适配的中等强度有氧运动，不受日晒影响。健身操调动全身关节，循序渐进锻炼可稳步提升体能；有氧舞蹈结合音乐律动，趣味性强，既能减脂降压、提升心肺功能，还能锻炼身体协调性与平衡能力，居家即可开展，适配各年龄段人群。运动时需量力而行，避免大幅度关节旋转动作引发不适。

普拉提属于低强度力量训练，主打核心肌群锻炼，可有效改善肩、背、腰、髋肌肉失衡，缓解久坐伏案带来的腰背劳损，动作平缓简单，既适合上班族调理体态，也适合中老年人维持肌肉量。

除此以外，瑜伽、太极拳、乒乓球、羽毛球等轻柔运动，也十分适合夏季日常锻炼。

二、分人群科学运动原则

中老年及体弱人群以低强度、短时长运动为主，优选快步走、太极、垫上普拉提，微微出汗即可，避免负重和爬坡运动。久坐上班族建议有氧与力量结合，搭配游泳、球类、普拉提，改善体态、增强核心力量。肥胖及关节不适人群优先选择游泳、平地快走等低冲击运动，减少关节承压。慢性病患者需提前咨询医生，避开高温时段，量力运动。

三、夏季运动核心注意事项

运动需避开11:00-17:00高温时段，做好防晒防护；运动前后务必热身拉伸，减少运动损伤。夏季出汗较多，需遵循少量多次原则补水，切勿大口饮用冰水。建议养成规律运动习惯，每周坚持3~5次有氧运动、2~3次力量训练，循序渐进、持之以恒。若运动后肌肉、关节疼痛持续超过48小时，说明运动强度超标，需及时调整运动量。运动中出现头晕、心慌、恶心等不适，需立即停训休息，保障运动安全。

科学健身从不是盲目跟风、突击锻炼，适配自身体质、坚守适度原则，才能在炎炎夏日稳步强身、愉悦身心。（编辑/马甜 科普专家/吴丹冬 图/视觉中国）

专家简介：

吴丹冬 副主任医师 副教授 博士生导师

重庆医科大学附属第一医院康复医学科负责人

重庆市学术技术带头人后备人选、重庆市中青年医学高端人才，中华医学会物理医学与康复学分会康复评定学组副组长、中华医学会物理医学与康复学分会青年组成员、世界华裔骨科学会骨科康复专业委员会常务委员，重庆市医师协会康复医师分会第二届委员会委员、重庆市医学会物理医学与康复学分会青年学组副组长、重庆市康复医学会理事、重庆市医学会全科医学专委会社区疼痛与康复治疗学组副组长。

主持国家自然科学基金3项，重庆市自然科学基金1项，重庆市科卫联合项目1项；发表SCI论文25篇，以第一作者或通讯作者在《Diabetes》《Journal of Neuroinflammation》《Am J Sports Med》等Q1区杂志发表论著；参编专家共识1部，参译、参编专著5部。