今年8月8日是我国第14个“全民健身日”，今年活动主题是通过开展贴近群众、方便参与、丰富多彩、注重实效的全民健身活动，充分展示十年来全民健身事业取得的新成就，喜迎党的二十大胜利召开。为满足群众多元化的健身需求，进一步增强人民体质、提高全民健康水平，即日起，健康中国巴渝行·好医声每日科普将邀请相关专家为大家进行健身知识相关科普。全民健身日，让我们一起动起来吧！

炎炎夏日，每天生活都离不开“空调、WIFI、西瓜”？朋友们，其实除了“夏日续命三件套”外，科学运动也是夏日健康生活的标配。本期，我们邀请到重庆医科大学附属第一医院康复医学科副主任医师吴丹冬为您推荐适合夏日的健康运动方式！

专家简介

吴丹冬，重庆医科大学附属第一医院康复医学科副主任医师。任中国医药教育协会肩肘运动医学规范化培训重庆中心委员，重庆市中西医结合学会康复专业委员会委员，重庆市医学会全科医学专委会社区疼痛与康复治疗学组副主任委员。获得国家自然科学基金青年及面上项目资助两项，重庆市科技局项目资助一项，发表SCI论文多篇。

临床擅长骨科康复、运动康复、颞下颌关节紊乱病康复；擅长糖尿病、骨质疏松等代谢系统疾病康复。

尽管夏季天气炎热，但为了身体健康，大家仍然可以根据个人身体状况、运动能力、兴趣爱好以及周边的环境场地等选择适合自己的项目。常见的运动种类包括有氧运动和无氧运动。前者是利用氧气充分燃烧糖分与脂肪，达到减脂、改善代谢的作用，并能增强心肺功能。常见的有氧运动包括快步走、游泳、健身操等。后者是力量训练，利用自身负重或器械促进肌肉收缩，增强肌肉容积，达到塑性的作用，包括普拉提、举重等。

那夏季到底如何科学地动起来呢？不妨试试这些健身项目！

1.快步走

快步走是一种简单、易于开展的锻炼方式。一定强度的快步走可以改善机体代谢和心肺功能，降低心脑血管疾病发生的风险。此外，快步走还可以改善睡眠、舒缓情绪。

由于其强度易于控制，不受时间场地的限制，适用于老年、体弱及初始运动的人群。建议运动时避开高温时段，选择清晨或傍晚气温较低的时段进行。此外，为减少关节负荷，走路时应避免上下坡行走，尽可能平地步行。结伴而行也可以增加运动的趣味性。

2.游泳

游泳是一种非常适合夏季的有氧运动，不仅可以训练到全身肌群、提高心肺功能，而且水能帮助散热，使得运动过程中消耗更多的热量。此外，游泳能够避免下肢关节负重，特别适合肥胖人群或骨关节炎患者。

建议大家下水前做好拉伸，防止抽筋意外的发生。由于仰泳、自由泳会涉及到大量的肩部过头运动，如果游泳后反复出现肩部疼痛，需停止运动、及时就诊，避免肩袖损伤。

3.健身操

健身操是一种累及全身各个关节的有氧运动，其强度适中，并由于其常在室内开展，适合夏季训练。每次可以持续30-60分钟，适合有一点运动基础和较好心肺功能的人群。健身者根据自己的运动水平，调整运动强度与时间，循序渐进，避免强度过大。

需要注意的是，有一些健身操动作设计中会包含很多髋、膝关节旋转，对关节的稳定性要求较高，因此，如果在运动后出现髋、膝疼痛应及时停止运动，并调整健身操种类和动作。

4.有氧舞蹈

有氧舞蹈是随着音乐节奏舞动的有氧运动，能够有效减脂，提高运动者的心肺功能，且动作放松、自由多变，能够在运动中愉悦身心、达到舒缓压力的作用，并具有较多的趣味性。因其对平衡和协调性有一定要求，因此，能够逐渐提高锻炼者的协调性，达到健身的目的。有氧舞蹈对运动场地要求不高，在家里也能参与锻炼，适合各个年龄阶段的人群。

5.普拉提

普拉提是小强度、重复性的力量练习，重点在于锻炼核心肌群、提升核心力量与稳定。可以在垫上练习，也有利用器械的练习方法，针对性地训练肩、腹、背、髋、膝等部位肌群，避免久坐导致的肌肉失衡。

适合长时间伏案工作的人群。因其动作平缓、简单，也适合中老年个体改善肌肉含量。

值得一提的是，除上述推荐项目以外、瑜伽、太极拳、乒乓球、羽毛球都是适合夏季的运动项目。不过在运动过程中应注意防晒，运动后应充分拉伸，并及时补充液体避免身体脱水。

需要提醒大家注意的是，运动训练应持之以恒，建议将多种运动方式结合，在每周3~5次有氧运动的同时，加以2~3次力量训练，通过多种运动形式改善个体心肺功能及肌肉力量。单次运动强度不宜过大，运动后可能会出现一过性关节或肌肉疼痛，但若疼痛超过48小时，则说明强度过大，需重新调整运动强度。

（特邀专家/吴丹冬 编辑/马甜 图/视觉中国）