微信晒万步・每周科普｜第4期：天气热了 这些“小甜水”要少喝

重庆的天气一热起来，冰奶茶、果茶、碳酸饮料、甜味乳饮料就成了不少人的“解暑搭子”。走完路来一杯、吃火锅来一杯、下午犯困来一杯，喝的时候觉得只是“解渴”“提神”“犒劳自己”，但很多人没有注意到：糖和能量，可能就在这一杯一杯里悄悄超标。

每天晒万步，说明我们已经开始主动管理身体；但如果一边努力走路，一边频繁喝含糖饮料，运动消耗很容易被“甜蜜负担”抵消。本周，我们就来聊聊：天气热了，为什么这些“小甜水”要少喝。

一、这些“小甜水”，不只是喝着甜

很多人觉得，饮料是水，喝下去不占肚子，应该不会影响体重。但含糖饮料最容易被忽视的地方，恰恰是喝得快、饱腹感弱，糖和能量却不少。

常见的含糖饮料包括：奶茶、果茶、碳酸饮料、甜味咖啡、乳酸菌饮料、甜味茶饮料、运动饮料、含糖凉茶、部分果汁饮料等。

中国居民膳食指南建议，成年人每天添加糖摄入不超过50克，最好控制在25克以下，并建议少喝或不喝含糖饮料。也就是说，一瓶饮料、一杯奶茶，可能就让一天的“糖额度”用掉大半，甚至直接超标。

二、为什么含糖饮料容易让人长胖？

第一，喝进去的糖，不容易被“算进去”。吃饭时我们会感觉到饱，但喝饮料时，很多人不会把它当成“一部分饮食”。一杯冰饮下肚，三餐照常吃，总能量就可能增加。

第二，越热越想喝，越喝越容易多。重庆夏天热，出汗多、口渴多，冰饮的吸引力也更强。如果把含糖饮料当成日常解渴方式，一天一杯甚至几杯，糖摄入就会不知不觉增加。

第三，运动后喝一杯，可能抵消努力。晒万步、快走、爬坡都不容易，但一杯高糖饮料下去，运动消耗可能很快被补回来。不是说运动没用，而是提醒大家：想让万步走得更有效，饮料也要会选。

三、这些看起来“还可以”的饮料，也要留心

1.果茶：有水果，不等于健康。果茶里虽然有水果，但常常会额外加糖、糖浆或果酱。水果可以吃，但果茶不能替代水果。

2.乳酸菌饮料：酸酸甜甜，也可能糖不少。很多乳酸菌饮料口感清爽，一小瓶很快就喝完，但它并不等同于无糖酸奶或牛奶。

3.运动饮料：不是人人都需要。如果只是日常走路、普通快走、轻中等强度活动，通常不需要额外喝运动饮料。多数情况下，白水就可以满足补水需求。

4.“0糖”“无糖”饮料：可以偶尔替代，但不建议依赖。无糖饮料相比含糖饮料，糖和能量负担可能更低，但它不能替代白水。减少对甜味的依赖，才更有利于健康习惯养成。

四、买饮料前，先看这3处

第一，看配料表。如果配料表里出现白砂糖、果葡糖浆、葡萄糖浆、蜂蜜、浓缩果汁、糖浆等，就说明这款饮料可能添加了糖。越靠前，通常说明含量越多。

第二，看营养成分表。重点看“碳水化合物”或“糖”的含量。有些饮料虽然没有单独标“糖”，但碳水化合物含量较高，也要注意结合配料表判断。

第三，看容量。很多饮料标的是“每100毫升”的含量，但一瓶可能是500毫升，一杯奶茶可能更大。看标签时要记得乘以整瓶、整杯的量。

举个简单例子：如果一款饮料每100毫升含糖10克，一瓶500毫升就是50克糖，已经达到成年人一天添加糖摄入建议上限。

五、天气热了，怎么喝更健康？

1.最推荐：白水。日常补水，最推荐的还是白水。成年人在温和气候、低身体活动水平下，男性每天约1700毫升，女性每天约1500毫升；天气炎热、出汗较多或身体活动增加时，应适当增加饮水量。

2.可以选择：淡茶水、无糖茶。不加糖的茶水、淡茶饮，可以作为白水之外的选择，但不要用浓茶、甜茶、含糖茶饮替代日常饮水。

3.想喝点味道：可以自制清爽饮品。比如柠檬片泡水、薄荷水、黄瓜水、淡绿茶等，让饮水更有清爽感，但不额外加糖。

4.实在想喝甜饮：记住“少糖、小杯、少频次”。可以选择少糖或不另外加糖，尽量选小杯，不把甜饮变成每天习惯。偶尔喝可以，天天喝就容易成为体重管理的阻力。

温馨提醒：患有糖尿病、肾脏疾病、心力衰竭等疾病的人群，饮水量和饮品选择应结合自身情况并遵医嘱。

六、本周行动：给“小甜水”做一次减糖

本周，除了继续坚持晒步数，也请大家给自己的饮料习惯做一次小调整。可以尝试完成下面这个小目标：

•1次标签查看：买饮料前，先看一眼配料表和营养成分表，看看有没有白砂糖、果葡糖浆、糖浆等成分。

•1次替换选择：把一次奶茶、果茶或碳酸饮料，换成白水、淡茶水或无糖饮品。

•1个减糖目标：本周给自己定一个容易做到的小目标，比如“少喝1杯奶茶”“甜饮选小杯”“奶茶改成少糖或不另外加糖”。

•继续坚持晒万步：走得多，也要喝得对，让每一步都更有“质量”。

下期预告：少喝“小甜水”，是饮食减糖的第一步。下周，我们继续聊聊日常饮食中的少油、少盐、少糖，看看怎样让饮食更清淡，体重管理更轻松。

文/重庆市疾病预防控制中心 图/视觉中国