微信晒万步・每周科普｜第9期：高温天晒步数，安全比步数更重要

重庆近期进入高温天气，白天出门一会儿就容易出汗，户外走路也比平时更费劲。对正在坚持晒步的朋友来说，天气热了，并不意味着要停下运动，但一定不能为了步数硬撑。

晒万步的目的，是让身体更健康，越是高温天，越要讲方法：避开暴晒、分段完成、及时补水、量力而行。安全地走、舒服地走，才能把好习惯坚持下去。

本周，我们就来聊聊：高温天怎样科学晒步，既保持运动习惯，又减少身体负担？

一、大赛过半，先稳住节奏

坚持健康生活，不一定每天都有明显变化。体重可能没有马上下降，腰围可能变化不大，步数也可能有高有低。但只要你开始主动走起来、吃得清爽一点、少坐一点，这些都是值得肯定的改变。

大赛进入后半程，最怕的不是某一天步数少一点，而是因为追求步数而忽视身体感受。尤其在高温天气里，更要把“安全、适度、坚持”放在前面。

健康体重管理不是一场短跑，而是把好习惯慢慢留在生活里。前半程能坚持下来，已经很不容易；后半程更要稳住节奏，继续往前走。

二、高温天晒步，别靠“硬撑”

高温天运动时，人体散热负担增加，出汗增多，水分和电解质流失也会增加。如果还在烈日下长时间快走、爬坡，或者为了完成步数硬撑，就容易出现不适。

有些人觉得“今天步数还没够，再坚持一下”。但在高温天气里，身体发出的信号更要认真对待。晒万步的目的不是为了完成一个数字，而是让身体更健康。

如果为了步数走到头晕、心慌、恶心、胸闷、乏力，反而得不偿失。天气越热，越要记住：安全比步数更重要。

三、什么时候走更合适？

高温天晒步，时间安排很关键。尽量避开一天中气温最高、日晒最强的时段，不建议在中午和下午高温时段长时间户外快走。

更适合的时间是清晨、傍晚或晚上气温相对较低的时候。饭后可以休息一会儿，再轻松散步10—20分钟。走路时不必追求速度，能轻松说话、微微出汗即可。

也可以把步数分散到一天里完成：早上走一段，白天在室内走一走，晚上再散步一会儿。分段完成，比高温下集中“硬走”更安全，也更容易坚持。

四、在哪里走更安全？

很多人觉得晒步就一定要在户外走，其实不一定。高温天气里，地点可以灵活选择，关键是减少暴晒和闷热环境带来的风险。

•户外步行时，尽量选择树荫多、通风好、路面平整的路线，比如小区绿道、公园阴凉路段等。

•天气太热时，可以选择室内步行，如商场、单位楼道、社区活动室、家里客厅等。

•老年人、慢性病患者和怕热人群，更适合选择早晚时段或室内活动，不建议在高温暴晒环境下追步数。

•平时习惯快走、爬坡的人，高温天可以适当降低强度，改为慢走、平路走、分段走。

高温天运动，不怕慢一点，就怕硬撑。能坚持、能恢复、身体舒服，才是更科学的晒步方式。

五、高温天补水，别掉进“甜饮陷阱”

天气热、出汗多，补水很重要。但补水不是“渴了才猛喝”，也不是把奶茶、果茶、碳酸饮料当成解暑饮品。

一般情况下，日常补水首选白水，也可以选择淡茶水。成年人在普通天气、活动量不大的情况下，每天饮水量可参考1500—1700毫升；高温天气、出汗较多或活动量增加时，应根据出汗情况适当增加。可以少量多次饮水，比如每次喝一杯约200毫升，不要等到明显口渴才喝。

如果只是日常散步、轻松走路，一般不需要专门喝电解质水，白水通常就可以满足补水需要。但如果在高温环境下活动时间较长、出汗很多，或者出现大量出汗后的明显乏力，可以适当补充含电解质的饮品或淡盐水。选择电解质饮品时，也要看看营养成分表，尽量避免糖分过高的产品。高血压、肾脏疾病、心血管疾病患者，以及需要限制饮水或限制盐分的人群，不建议自行大量补充电解质饮品，必要时应咨询医生。

外出晒步前后都要主动补水；走路过程中如果出汗较多，也可以间隔一段时间少量补水。不要短时间大量喝冰饮，部分人可能会出现胃肠不适。

前面我们已经提醒过，天气热时“小甜水”容易越喝越多。高温天继续晒步，更要让白水成为补水首选，让运动更安全，也让体重管理更有效。

六、这些情况出现，要马上停下来

高温天运动时，身体不舒服千万不要硬撑。出现以下情况时，应立即停止运动，尽快转移到阴凉、通风处休息，适当补水，必要时及时就医：

•头晕、头痛、眼前发黑；

•心慌、胸闷、气短；

•恶心、想吐、明显乏力；

•大量出汗后突然觉得发冷或虚脱；

•皮肤发烫、意识不清、反应变慢；

•原有慢性病症状加重。

特别提醒：老年人、儿童、孕妇、慢性病患者，以及近期身体不适的人群，高温天更要谨慎安排户外活动，不要盲目跟别人比步数。

七、本周行动：高温天，科学晒步不硬撑

本周，继续坚持晒步的同时，也请大家把“安全”放在第一位。可以尝试完成下面几个小目标：

尽量避开高温时段：户外走路尽量安排在清晨、傍晚或晚上，避免在烈日下长时间快走、爬坡或暴走。

把步数分段完成：不必一次走完，可以早上走一段、室内走一段、晚饭后再轻松走一段，让身体更容易适应。

出门前后主动补水：高温天不要等到口渴才喝水，外出走路前后都可以少量多次喝水，优先选择白水或淡茶水。

出现不适及时停下：如果走路时出现头晕、心慌、胸闷、恶心、乏力、大量出汗后不舒服等情况，不要继续硬撑，应尽快到阴凉通风处休息，必要时及时就医。

继续坚持晒万步：高温天可以慢一点、少一点、分散一点。步数要坚持，安全更重要。

下期预告：高温天里，白天活动减少，晚上容易晚睡、吃夜宵，睡眠也可能受影响。下周，我们就来聊聊“睡得好，也有助于体重管理”，看看睡眠和健康体重之间有什么关系。

（重庆疾控供稿）