中高考的脚步日益临近，这场考试，不仅是知识的较量，更是一场心理的硬仗。据教育部数据显示，近年来，“考前焦虑”已成为青少年心理问题的高发诱因。多地调研数据显示，近半数考生在考前会出现不同程度的焦虑表现。如今，距离中高考只剩下最后冲刺的关键阶段，许多学生陷入“越努力越焦虑”的恶性循环：挑灯夜战至凌晨，却总觉得知识内容漏洞百出——“还没准备好”；平日里信手拈来的题目，一到模拟考就状况百出——频频失误；面对父母关切的目光，抵触情绪油然而生，内心不断自我否定……​

这些现象背后，是大脑面对压力时的“应激反应”在作祟。当焦虑值突破临界点，大脑的理性思考区域便会被抑制，进而引发记忆力下降、注意力涣散等问题。深夜，紧闭的房门内传来孩子压抑的啜泣：“妈妈，我真的学不进去了……”这样的场景，正在无数中高考家庭中轮番上演。​

那么，如何在最后的冲刺阶段，突破心理瓶颈？梓笙园心理医院结合 400 万青少年心理干预数据，带来科学有效的减压方案，助考生以最佳状态迎战考场。​

身心放松秘籍：心理学方法助力减压

呼吸放松法：回归平静的港湾

这是一种简单有效的放松方式，基于生理、心理学原理，通过调节呼吸来影响自主神经系统，从而缓解紧张情绪。

操作方法：找一个安静舒适的地方坐下或躺下，闭上眼睛。慢慢地用鼻子吸气，让空气充满腹部，感受腹部像气球一样逐渐膨胀，默数4个数；然后用嘴巴呼气，感受腹部逐渐收缩，默数6个数。重复这个过程，每次练习5-10分钟。在呼吸过程中，将注意力集中在呼吸上，排除其他杂念。当你感到紧张时，随时可以运用这种方法，让身心迅速恢复平静。

渐进性肌肉松弛法：释放身体的紧绷

依据行为主义心理学的原理，身体的放松状态可以反过来影响心理状态。当我们有意识地放松肌肉时，大脑会接收到身体放松的信号，进而缓解焦虑情绪。

操作方法：从头到脚依次对身体的各个肌肉群进行紧张和放松练习。比如，先握紧拳头，感受手部肌肉的紧张，保持5-10秒，然后突然松开，体验肌肉放松的感觉；接着皱紧眉头，感受额头肌肉的紧张，再放松。按照这样的顺序，依次对脸部、颈部、肩部、背部、腹部、腿部等肌肉群进行练习，每个部位重复2-3次。这种方法能有效消除身体的肌肉紧张，让身心得到深度放松。

积极的自我暗示：重塑心理的力量

从认知心理学角度来说，我们的思维方式会影响情绪和行为。积极的自我暗示能够改变我们对考试的认知，增强自信心，从而缓解压力。

操作方法：每天花10-15分钟，找一个安静的地方，进行积极的自我对话。比如，对着镜子告诉自己“我已经做好了充分的准备，我有能力应对这场考试”“考试只是对我学习成果的一次检验，无论结果如何，我都能接受”等。通过重复这些积极的话语，让潜意识接受这些正面信息，从而改变消极的思维模式，以更加从容自信的心态面对考试。

冥想练习：给心灵做个“SPA”

冥想是一种古老而有效的心理调节方法，现代心理学研究也证实了它对缓解压力、改善情绪的积极作用。在冥想过程中，大脑会进入一种放松且专注的状态，有助于减轻焦虑和疲劳。

操作方法：选择一个舒适的姿势坐下或躺下，保持安静。可以播放一些轻柔舒缓的冥想音乐，帮助集中注意力。然后，将注意力集中在自己的呼吸、一个特定的词语或意象上。当杂念出现时，不要刻意去驱赶它们，而是轻轻地将注意力拉回到专注的对象上。每次冥想15-20 分钟，长期坚持，能让内心更加平静、稳定。

梓笙园心理医院：专业助力，为考生保驾护航

如果考生尝试了上述方法，仍然觉得压力过大，无法有效缓解，梓笙园心理医院随时为大家提供专业的心理支持。

梓笙园医院拥有一支由资深心理专家组成的团队，他们具备丰富的青少年心理辅导经验，擅长运用认知行为疗法、沙盘游戏疗法、家庭治疗等多种专业方法，帮助考生深入了解自己的压力来源，制定个性化的减压方案。

此外，医院还提供专业的心理测评服务，通过科学的测评工具，准确评估考生的心理状态，为后续的心理干预提供依据。无论是面对面的心理咨询，还是线上的心理辅导，梓笙园心理医院都致力于为考生营造一个安全、信任、温暖的心理支持环境，助力他们以最佳的身心状态迎接中高考的挑战。

中高考是人生中的重要阶段，考前的压力虽然不可避免，但我们可以通过科学的方法来缓解和应对。希望同学们都能运用这些身心放松的技巧，轻装上阵，在考场上发挥出自己的最佳水平，书写属于自己的精彩篇章！

（院方供稿）