相信大家都吃过水煮毛豆吧？嫩绿的豆荚用水煮一煮，撒点盐，随便一拌，就是夏天饭桌上最常见的小菜。它看起来普通、做法简单，却有一种让人停不下来的魔力。但你可能想不到，这盘“下酒菜”，其实是被严重低估的营养宝藏，尤其是对不太爱吃肉、正在健身减脂、或者追求饮食清淡的人来说，简直是不可多得的优质蛋白来源。

毛豆和黄豆，其实是“一家人”

很多人不知道，其实毛豆和黄豆是同一种植物，只是处于不同的成熟阶段。毛豆是黄豆还没“长大”时就被采摘下来的模样，外壳是青绿色的，豆粒饱满、水分充足，吃起来鲜嫩甘甜。而我们熟悉的黄豆，是完全成熟后、脱水变硬的模样，常常被拿来做豆浆、豆腐、豆干、黄豆酱等食品。毛豆虽然“年纪小”，但它的营养并不逊色于黄豆。

毛豆=植物界的鸡蛋白？

别看毛豆个头小，它的蛋白质含量却相当可观。根据《中国食物成分表》的数据，每100克可食毛豆中约含有11–13克蛋白质，已经接近鸡蛋的水平（鸡蛋的蛋白质含量大约为12.6g/100g）。不仅如此，毛豆中的蛋白质氨基酸组成也比较全面，属于植物性蛋白中“比较优质”的那一类。你可以把它简单理解为“植物界的鸡蛋白”——对动物蛋白摄入有限的素食者，或者不爱吃肉的人来说，是一个非常好的替代来源。除了蛋白质，毛豆还有这些营养亮点

毛豆的营养并不仅限于蛋白质，其它的“加分项”还不少：富含叶酸：尤其适合备孕、怀孕人群，有助于胎儿神经系统的正常发育。钾含量高：每100克毛豆中的钾元素接近450毫克，有助于调节血压、保护心脏，对高盐饮食的人群尤其有益。镁和钙：有助于骨骼健康，也参与能量代谢和神经功能调节。不饱和脂肪酸：毛豆的脂肪并不“可怕”，以植物性不饱和脂肪为主，有助于降低坏胆固醇（LDL-C）。丰富膳食纤维：每100克含有约4克左右膳食纤维，有助于延长饱腹感、调节血脂、促进肠道蠕动。简单一句话概括：毛豆是兼具蛋白、膳食纤维、维生素和矿物质的多功能选手，不仅营养全面，而且热量适中。

谁适合常吃毛豆？

以下这几类人群都可以多吃毛豆：健身减脂人群：高蛋白+高纤维，饱腹感强，有助于维持肌肉量；素食主义者：作为植物性优质蛋白的重要来源；不爱吃肉的人：可作为日常蛋白补充的替代；儿童青少年：蛋白质和多种矿物质，适合处于生长发育阶段的人群；中老年人：低脂高蛋白，且富含镁和叶酸，对心脑血管有保护作用。当然，任何食物都讲求适量，毛豆也不例外。

毛豆虽好，这几点需注意

1.不能生吃！和黄豆一样，毛豆中含有抗营养因子和胰蛋白酶抑制物，生吃可能导致中毒或消化不良。一定要彻底煮熟后再吃。

2.一次别吃太多虽然毛豆富含蛋白质和膳食纤维，但对于肠胃功能较弱的人群（如老人、小孩、肠胃敏感者），过量摄入可能引起腹胀、消化不良等不适。

3.热量不算低毛豆虽然属于“蔬菜类”，其实它更像“豆类”。每100克熟毛豆的热量约为135千卡，和一小碗米饭差不多，减肥人群也需要将其热量计算在内，避免无意中热量超标。

4.水煮加盐要适量很多人喜欢边追剧边嗑毛豆，一口接一口不知不觉吃掉一大盘。如果盐加太多，容易摄入过量钠，尤其对于有高血压风险的人来说，煮毛豆不要放太多盐。

毛豆怎么吃最营养？

关于毛豆怎么烹调，很多好吃嘴可能已经如数家珍，这里就简单的介绍几个毛豆常见的健康吃法：

经典水煮：加点八角、花椒、盐煮十分钟，是最简单也是最健康的做法；

拌沙拉：将毛豆剥壳，与玉米粒、小番茄、鸡胸肉或金枪鱼混合，是一顿轻食正餐；

炒饭炒面：炒米饭、炒乌冬面时加点毛豆，不仅提升口感，还能增强蛋白质含量；

入汤入羹：比如加到番茄鸡蛋汤、蔬菜汤里，营养更全面；

代替米饭：作为主食部分的替代，如“毛豆糙米饭”组合，能同时摄入蛋白和复合碳水。

很多人对毛豆的印象，可能还停留在“夏天喝啤酒时的下酒菜”。但实际上，毛豆远远不止于此。它可能正是你日常饮食中最容易被忽略的营养加分项，尤其适合追求“轻食”“高蛋白”“控脂”的人群。不妨在下一次去菜市场的时候，顺手带上一包毛豆吧！（重医附二院临床营养科供稿）