痛风不是“老年专利”，运动也不是“洪水猛兽”你是不是也听过“得了痛风就不能动，一动就痛”？其实，这是个大大的误会！痛风是因为身体里尿酸太多，变成小“玻璃碴”卡在关节里，才让你痛得龇牙咧嘴。但科学证明，只要方法对，运动反而能把尿酸“赶出去”，还能让关节更灵活、身体更轻盈。今天，我们教你4个“不踩雷”的运动小妙招，让你和关节疼痛说拜拜！

第一招：急性期“躺平”，缓解期“动”起来

痛风分“急性发作期”和“缓解期”。急性发作时，关节红、肿、热、痛，像被火烧一样，这时候要乖乖“躺平”，连袜子碰一下都疼，更别说跑步了。但等疼痛过去，进入缓解期，就要像“升级打怪”一样慢慢动起来。缓解后从散步开始渐进恢复，每周3-5次30分钟的快走、慢跑或平地骑自行车，就像给身体“开外挂”，能帮尿酸“搭顺风车”排出体外，还能控制体重，减少下次发作的风险。记住：急性期“静止”，缓解期“启动”，顺序不能反！

第二招：运动强度“刚刚好”，拒绝“突然暴走”

剧烈运动是痛风发作的隐形催化剂，无氧运动（如举重、短跑、快速仰卧起坐）会显著增加乳酸生成，乳酸和尿酸“抢车位”，尿酸排不出去，反而诱发痛风。规律的中低强度有氧运动才是痛风管理的核心策略，痛风患者坚持适度运动，避免盲目运动。

运动强度与频率（黄金标准） ——

心率控制：运动时心率≤（220–年龄）×70%，中老年人建议心率110–120次/分。

时长频率：每次30–45分钟（不超过1小时），每周3–5次，避免连续训练。

第三招：运动前后“喝饱水”，尿酸“顺流而下”

运动时出汗多，如果不补水，血液里的尿酸会变得“超浓缩”，像糖浆一样黏在关节里。所以，运动前后分次饮水500ml以上，全日总摄入≥2L，维持尿量促进尿酸排出。可以选淡茶、柠檬水或无糖苏打水，但千万别喝甜饮料或啤酒，它们会让尿酸“原地爆炸”。运动时带个水壶，每15分钟喝两口，让尿酸“顺流而下”排出去。运动中防伤保暖，避免关节受凉（寒冷促结晶沉积），运动后及时更换湿衣。

第四招：运动外的协同管理：巩固疗效的支柱

运动搭配“低嘌呤饮食”，效果翻倍。运动是“排尿酸”，饮食是“控尿酸”。如果一边跑步一边撸串喝啤酒，就像“一边放水一边加水”，永远没效果。记住“三不吃”：不吃动物内脏（如肥肠）、不吃浓肉汤、大部分海鲜（尤其是贝类）、不喝酒（尤其是啤酒）。多吃蔬菜、牛奶、鸡蛋，像“兔子吃草”一样清淡。坚持“运动+饮食”双管齐下，尿酸会像“滑梯”一样稳稳下降。

提高药物依从性：急性期用抗炎药（如秋水仙碱、布洛芬、糖皮质激素），缓解期开始坚持降尿酸药（如非布司他），再发痛风时无需停用降尿酸药，避免自行调药诱发波动。

强化合并症管理：高血压者优选氯沙坦（促尿酸排泄），糖尿病者控制血糖（减少尿酸生成）。

给家长的“小抄”：

如果你是家长，记得提醒孩子：痛风不是“大人才有”，现在好多初中生爱喝奶茶、吃炸鸡，尿酸也会偷偷升高。从今天开始，带孩子每天放学快走20分钟，周末骑车去公园，少喝饮料多喝水，从小养成好习惯，让痛风“无缝可钻”！一句话总结：运动本身并非敌人，盲目运动与放弃运动都是误区，痛风怕的不是运动，而是“乱运动”。记住“急性躺平、缓解慢动、强度适中、补水服药、综合管理”，让尿酸“乖乖撤退”，关节“自由呼吸”！

作者：王亚萍 张燕 周莲 图：视觉中国