“假期玩得越疯，上班越懵”。刚结束中秋、国庆长假，不少人就陷入了“节后综合征”的困扰：早上起不来、上班没精神、肠胃闹别扭，甚至对工作产生抵触情绪。心理专家提醒，节后综合征并非“矫情”，而是身体和心理对作息突变的正常反应，科学调节1-3天即可缓解。

狂欢的“后遗症”，这些症状要警惕

“外出旅游了10天，与朋友每天玩得十分开心，昨天一想到要回广州上班，就烦躁得睡不着。” 28岁的上班族陈女士的经历，是不少人的缩影。广州市第一人民医院精神心理科主任张璐璐指出，长假期间，人们往往会打破了日常作息的规律，比如熬夜玩乐、暴饮暴食、长途奔波，导致身体的“生物钟”被打乱。当假期结束，身心从“松弛模式”切换到“工作模式”时，就容易出现植物神经功能紊乱和免疫力波动，表现为一些典型症状，比如精神萎靡，犯困、打哈欠、注意力不集中，工作效率明显下降；同时存在一定的情绪焦虑，比如不想去上班，对上班产生抵触感，甚至出现烦躁、郁闷、沮丧等情绪；另外，就连肠胃道也出现不适，腹胀、消化不良、食欲不振，部分人还会出现腹泻或便秘；身体格外的疲惫，实际上明明没做重活，却感觉浑身乏力。

专家支招：三步快速“回血”

面对节后综合征，张璐璐表示，可从“作息、饮食、运动”三方面入手进行调节：

1.提前“倒时差”，让作息回归正轨

张璐璐强调，调整的核心是“提前缓冲”，最好在假期结束前1-2天，就停止应酬和熬夜，按照上班时的作息安排起居，晚上11点前上床，早上7-8点起床，即使睡不着也不要刷手机，可通过听轻音乐、看书等方式助眠。若上班首日仍犯困，可在上午喝一杯茶或咖啡提神（避免下午3点后饮用，以免影响夜间睡眠），中午抽出20-30分钟小憩，切忌睡太久导致晚上失眠。

2.给肠胃“减负”，清淡饮食是关键

“假期吃太油太杂，节后也要让肠胃‘歇一歇’。”专家建议，节后这段时间，饮食上遵循“清淡、易消化”的原则，可选择面条、粥等清淡面食，减轻胃肠负担。搭配菠菜、西兰花等等富含维生素 C 的蔬菜，以及猕猴桃、柑橘、柚子等水果，帮助调节肠道菌群、补充维生素；少吃辛辣、油炸、生冷食物，避免饮酒，让肠胃逐步恢复消化功能。

3.动起来！换种方式解疲劳

“节后疲劳不是‘睡不够’，而是大脑兴奋区域过度消耗。”张璐璐解释，若假期长期处于“静态放松”（如躺着刷手机、看电视），大脑的某些区域会持续兴奋，反而更累。此时与其补觉，不如“动起来”，下班后选择快走、慢跑、打球、游泳等中等强度运动，每次1小时左右，通过“改换活动内容”让大脑不同区域轮换休息，既能缓解疲劳，还能改善夜间睡眠质量。

“很多人会因‘节后没状态’自责，其实完全没必要。”张璐璐认为，首先要在心理上接纳这种状态：“就像有‘黑色星期一’一样，长假后的不适应只会更明显，但它是暂时的，给自己3天缓冲期即可。”同时避免首日就安排难度大、任务重的工作，从简单的事务入手，逐步进入状态。

专家提醒，若节后三天以上仍有严重不适，如持续失眠、剧烈腹痛、情绪低落影响正常生活，需及时就医排查是否存在其他健康问题。长假的意义是为了更好地出发，科学调节、循序渐进，才能让身心更快回归最佳状态。

记者 张华 图 视觉中国