健康中国巴渝行·每周好医声｜年夜饭可以“炫”，但身体不能“崩”！春节吃喝防坑指南
2026-02-19 07:10:28 来源： 重庆市健康教育所
春节模式已经启动，冰箱塞满腊肉香肠，茶几堆满糖果瓜子，亲戚见面第一句：“哎呀你瘦了！快多吃点！”……别急！你的肠胃、血压、血糖和体重，可能正在瑟瑟发抖。
“健康中国巴渝行·每周好医声”科普团队特别邀请重庆市妇幼保健院（重庆医科大学附属妇女儿童医院）临床营养科主任孙海岚，为大家讲解春节期间合理膳食相关科普知识。
这份春节吃喝指南，专治“想吃又怕胖”“想躺又怕崩”，让你吃得开心、身体不“报警”！
吃香喝辣“悠着点”
记住一个口诀：“半盘菜，一拳肉，杂粮主食不能丢；少油盐，多喝水，酒杯浅尝就撤退”。
白饭中可加红薯、小米等杂粮，饺子馅可加香菇、玉米。鱼虾优先，鸡鸭次之，猪肉牛肉适量，每日搭配豆制品。
用葱姜蒜、干辣椒、花椒、香菇提味，减少味精、豆瓣酱、糖。
最好不喝酒，若饮用，成年人一天酒精量不超过15克（大约相当于啤酒450毫升或葡萄酒150毫升或38度白酒50毫升或高度白酒30毫升）。
特殊人群关爱指南
1.孕产妇：每天至少保证1个鸡蛋、300ml奶、100g肉类；避免生冷食物；控制甜食。
2.儿童：三餐定时定量，吃饭时不跑闹。多喝白水，减少饮料。避免整颗坚果等噎呛风险食物。
3.老年人：食物切小细软易嚼，少食多餐（每日4-5餐），控制盐摄入。
4.慢病患者：春节不是“停药节”！
糖尿病：主食定量，优选粗粮，避开糯米和甜食。
高血压：每日食盐少于5克，警惕酱油、酱菜中的隐形盐。
高血脂：清蒸或白灼，少喝汤，少内脏。痛风：避免浓肉汤、海鲜、酒，每日饮水2000ml以上。
食品安全记心间
1.采购与储存：
“四查四看”：查商家资质、查食品标签、查产品外观、查包装完整性；看生产日期、看储存条件、看质量认证、看配料列表。
“三分开”：生熟分开，荤素分层，成品与原料分区。
冰箱上层放熟食、剩菜，中层奶制品、即食食品，下层生鲜肉类、水产品，抽屉装蔬菜水果，装载不超七成，保证冷气循环。
2.烹饪守则：
食物彻底加热。凉拌菜、海鲜、豆制品最好当餐吃完，不隔夜；坚果、糕点、食用油易氧化变质，开封后尽快食用。
饮食谣言辨真假
谣言一：“隔夜菜=亚硝酸盐炸弹，吃了会致癌”
真相：
只要储存得当，大部分剩菜（如肉类、根茎类蔬菜）24小时内亚硝酸盐含量在安全范围内。
隔夜菜的储存和再次食用，要遵守“1、4、7”原则：
“1”就是饭菜出锅以后一小时之内尽快地放冰箱，减少与细菌接触的机会；
“4”是冷藏区的温度调到4°C以下，更有利于食物的保存；
“7”是当菜品取出加热的时候，中心温度应该要到70°C以上。
谣言二：“浓茶、醋、蜂蜜能解酒”
真相：
这些“解酒妙方”效果有限。浓茶可能加重心血管负担，醋不能加速酒精代谢，蜂蜜水只能缓解酒后低血糖。
建议饮酒前先吃主食，饮酒时多喝白开水，饮酒后休息并补充水果。记住，最好的解酒方法就是滴酒不沾。
谣言三：“春节大吃大喝，节后突击减肥”
真相：
这种“先放纵后补救”的模式最伤身体。暴饮暴食可能引发急性胰腺炎等危险情况，节后极端节食会导致代谢紊乱。
建议饮食有节，每餐八分饱，如果哪顿吃多了，接下来一餐清淡即可。
健康过年小贴士
1. 定时定量：节日期间也尽量规律三餐。
2. 细嚼慢咽：每口食物咀嚼20次~30次，给大脑足够饱腹信号。
3. 充足饮水：每天至少1500ml白开水，少喝含糖饮料。
4. 适量活动：每天散步30分钟，帮助消化，保持活力。
5. 愉悦心情：好的情绪是最好的消化剂，家人团聚，其乐融融。
春节是团圆的时刻，健康是幸福的基石。
祝大家龙年胃口常开，体重不涨，血压稳稳，血糖乖乖，全家安康！
专家介绍
孙海岚，主任营养师、硕士生导师、注册营养师，重庆市妇幼保健院（重庆医科大学附属妇女儿童医院）临床营养科主任。
重庆市临床营养医疗质量控制中心专家成员、重庆市妇⼥儿童发展中⼼智库专家、重庆市健康科普专家库专家、中国妇幼保健协会儿童营养专委会委员、《中华临床营养杂志》第六届编辑委员会专家委员、重庆市营养师协会副会长、科普工作委员会主任委员。
从事临床营养工作20年，研究方向：辅助生殖、围产和儿童的营养代谢与支持。
（来源/重庆市健康教育所 编辑/马甜 图/视觉中国）
责任编辑：马甜
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