首推绿叶菜（如菠菜、油麦菜、生菜）、十字花科蔬菜（如花菜、西兰花、甘蓝、芹菜），还有冬瓜、黄瓜、丝瓜等。

这类蔬菜热量低、膳食纤维丰富，能促进肠道蠕动，减少油脂吸收，还可增加饱腹感，避免过量进食。

建议每日食用量在500克以上，烹饪方式以清炒、白煮、凉拌为主，可适当添加少许香油或蚝油调味。

用粗粮替代部分精米白面，例如选择糙米、燕麦、玉米、小米、红豆、绿豆等。建议早餐可食用燕麦粥或者小米粥，午餐主食选择少量（约一拳头）米饭，米饭中可添加玉米粒或者玉米碎。 

粗粮中的膳食纤维能延缓血糖上升，促进新陈代谢，还能帮助清理肠道垃圾。此外，相较于精粮，粗粮更耐饿，可减少多余热量摄入。

“刮油”并非不吃肉，而是要选对肉。优先选择瘦肉（如猪里脊、牛腱子）、蛋类（如鸡蛋、鸭蛋）、豆制品（如豆腐、豆浆、腐竹）。

这类优质蛋白能维持肌肉量，提高基础代谢，还能增强饱腹感，避免因饥饿而摄入更多油脂。

建议每天吃一个鸡蛋，午餐和晚餐各搭配适量瘦肉或豆制品，烹饪方式以蒸、煮、炖、凉拌为主。

选择低糖、高纤维的水果，如苹果、柚子、草莓、蓝莓、猕猴桃等，避免食用荔枝、芒果、榴莲等高糖水果（高糖水果会转化为脂肪堆积）。

水果中的膳食纤维能促进肠道蠕动、补充维生素，还能缓解节日期间的便秘问题。

建议每天食用200-350克，最好在两餐之间食用，避免空腹吃，以减少对肠胃的刺激。

节后许多人会感觉口干、腹胀、身体困重，可适当食用一些清热利湿的食物，比如薏米、赤小豆、冬瓜、荷叶（淡茶）等，帮助身体排出多余水分，缓解水肿和困重感，来辅助“刮油”。

需要注意，荷叶茶不宜空腹饮用；薏米性凉，脾胃虚弱者可少量食用。

节后避免节食，更要杜绝暴饮暴食；坚持三餐定时定量，每餐吃到七分饱（感觉不饿、还能再吃几口就停）。

按三餐划分，早餐一定要吃，可搭配粗粮、蛋白质和蔬菜；午餐应注重营养均衡，确保摄入主食、蛋白质和蔬菜；晚餐宜清淡少油，少吃或不吃主食，但需保证有蔬菜和蛋白质的摄入；睡前3小时尽量避免进食，给肠胃留出充足的休息时间。

温水能促进肠道蠕动，帮助排出体内代谢废物，还能缓解油腻感。建议每天喝1500-2000毫升温水；避免用饮料、奶茶、冰水代替温水；可在水中加少量柠檬片、薄荷叶，增加口感，更易坚持。

节后身体代谢较慢，适度运动能快速激活代谢，促进脂肪燃烧，还能促进肠道蠕动。

无需进行高强度运动，选择快走、慢跑、瑜伽、跳绳等有氧运动，每天坚持30分钟即可。持续3-5天，就能明显感觉身体更清爽、肠胃更舒适。

熬夜会打乱身体代谢和内分泌，导致脂肪堆积、肠胃功能紊乱，加重节后困重和体重增加的问题。

因此每天要保证充足的睡眠，建议晚上11点前入睡，让身体和肠胃得到充分修复，助力“刮油”事半功倍。

水果中缺乏蛋白质和脂肪，长期如此会导致营养不良、基础代谢下降，不仅难减重，还可能反弹；同时，空腹吃大量水果会刺激肠胃，尤其肠胃敏感者，容易出现腹痛、腹泻、反酸等问题。

市面上很多“刮油茶”“减肥药”，大多含有泻药成分，短期可能会排出肠道内容物，让人误以为“刮油成功”，但长期服用会破坏肠道菌群，损伤肠胃功能，导致便秘、腹泻交替出现，甚至影响身体健康，反而不利于代谢和减重。

过度节食会让身体进入“节能模式”，基础代谢下降，脂肪更容易堆积；还会导致肠胃空虚，胃酸分泌过多，损伤胃黏膜，引发胃炎、胃溃疡等问题，得不偿失。