拒绝焦虑 安心备考！您有一份考前暖心指南待查收

中高考临近，备考压力增大，不少学子不仅心态紧绷，甚至出现失眠、腹泻、腹胀等身体不适。近期重庆市两江新区人民医院（重庆医科大学附属两江医院）接诊两例典型考生病例，也是万千备考学子的真实缩影。

近期，一位高三女生小琳（化名）前来医院就诊。临近高考，频繁模考让她压力剧增，最近一个月开始拉肚子、失眠，脑子总停不下来：“要是考砸了，我这十二年就白读了，爸妈也会很失望……”小琳把一次考试的结果，与整个人生的价值画上了等号。

无独有偶，小勇（化名）由于即将参加中考，家长想要为其补充营养，心急之下盲目进补，导致其饭后腹胀难忍，即便少食也积食不适，让他食欲变差、身心俱疲，状态大大降低，科室诊断为考前焦虑伴焦虑型胃肠功能紊乱。

高考心理指南

心理学研究表明，适度紧张可以提升专注力，但过度压力会让大脑卡顿、失眠加重、注意力断崖式下跌。针对考生考前焦虑问题，我院心身医学科整理了3个简单易操作的自救方法。

1.4-7-8呼吸法

用鼻子吸气4秒，憋气7秒，嘴巴缓慢呼气8秒，循环5次。如果憋气让你不舒服，也可以简单采用“吸气4秒、呼气6秒”的慢呼吸方式。它能降低身体紧张感，让呼吸和心率慢慢稳定下来。

2.焦虑专属时段

每天固定一个时间，比如傍晚6点到6点15分，找个安静的地方，把所有担心的事情写在纸上，想到什么写什么，不用整理也不用评判。15分钟一到，把纸收起来，告诉自己：“今天的担心时间结束了，明天再说。”这样做并不是让自己“不许焦虑”，而是帮助大脑把反复打转的念头“暂时放下”。

3.把“我必须”换成“我可以”

焦虑的根源，往往藏在我们内心的声音里，“我必须考好”，“我绝对不能失误“……试着改写这些话：”我希望考好，但一次考试不能决定全部“，”紧张和失误并不等于失败“。想法变了，焦虑的感觉也会跟着改变。

高考饮食指南

医院临床营养科提醒，高考饮食的核心原则是清淡均衡、规律适配、家常安全，无需刻意进补，贴合考生日常饮食习惯，减少肠胃负担，才能让身体保持最佳状态。

早餐：搭配碳水、蛋白、维生素，优选杂粮粥、鸡蛋、无糖豆浆，远离油条、煎饼等油腻食物，避免饭后困倦。

午餐：荤素均衡，选择鱼肉、鸡胸肉等优质蛋白，搭配清淡时蔬，粗细粮搭配，长效补给脑力。

晚餐：坚持七分饱，清淡易消化为主，睡前一小时可喝温牛奶助眠，切忌重油重盐、暴饮暴食。

同时，考生和家长需避开高考饮食误区。切忌盲目食用滋补保健品、陌生名贵食材，肠胃敏感的考生易出现过敏、腹胀、腹泻等问题，影响考试状态；不要大量饮用浓茶、咖啡、功能性饮料提神，短期兴奋后会出现精力暴跌、心慌焦虑，打乱作息节奏；夏季备考切勿贪凉，冰镇水果、冷饮容易刺激肠胃，引发肠胃不适。

除此之外，备考期间需规律饮水，少量多次饮用温水，每日饮水量保持1500-2000ml，促进新陈代谢。考前饮食尽量保持熟悉的家常口味，不轻易尝试新食物，最大程度规避饮食风险。

一张试卷定义不了人生，一次考试衡量不了价值。愿每一位学子放平心态、安心备考，以饱满充沛的身心状态奔赴考场，不负韶华、金榜题名！

（通讯员：丁志荣、惠锁成）