食物多样 合理搭配——吃出健康好体质

平衡膳食模式是保障人体营养和健康的基本原则，食物多样是平衡膳食的基础，合理搭配是平衡膳食的保障。《中国居民膳食宝塔2026版》明确提出食物多样、合理搭配是健康饮食的核心准则。

平衡膳食模式是保障人体营养和健康的基本原则，食物多样是平衡膳食的基础，合理搭配是平衡膳食的保障。《中国居民膳食宝塔2026版》明确提出食物多样、合理搭配是健康饮食的核心准则。

人体机能运转离不开各类营养供给，世间没有单一的完美食物。目前已知，人体必需营养素有40余种，如蛋白质、脂肪、维生素、微量元素等，这些营养素均需从食物中获得。

日常饮食可分为谷薯类、蔬菜水果类、肉蛋奶类、大豆坚果类、油脂类这五大类。而现如今生活节奏快，三餐不规律、常吃外卖、高油高糖、饮食杂乱，已经成为很多人的常态。同时很多人长期只吃精细主食，蔬菜单一、肉食偏多，长此以往很容易造成部分营养缺失，引起机体代谢障碍，导致糖尿病、高血压、肥胖、心血管疾病等相关慢性疾病的发生。

那么如何做到食物多样化呢？可以通过小份量多几样，同类食物常变换、不同食物巧搭配（例如粗细搭配、荤素搭配、颜色深浅搭配）。

平衡膳食的核心推荐

•坚持谷类为主的平衡膳食模式。

•每天的膳食应包括薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。

•平均每天摄入12种以上食物，每周摄入25种以上，合理搭配。

•每天摄入谷类食物200～300g，其中包括全谷物和杂豆类50～150g；薯类50～100g。

健康成人膳食总能量中，碳水供能50%–65%、蛋白质10%–15%、脂肪20%–30%。饮食应遵循三低原则（低油、低盐、低糖），严格控制烹调油25–30g/天、食盐≤5g/天。

不良的饮食习惯如重油重盐则容易代谢紊乱；挑食偏食容易营养不良；晚餐吃太饱容易积食发胖、影响睡眠。所以我们应该科学的吃、健康的吃，避免对我们的身体造成负面影响。

成年女性一日食谱

（提供能量1800kcal）

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成年男性一日食谱

（提供能量2400kcal）

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