别急着吃薯片辣条！零食换一换，身体和成绩单双双加分

提到“零食”，很多同学的第一反应可能是薯片、辣条、奶茶，一边吃一边担心体重和皮肤。其实，零食并非洪水猛兽，但部分高油、高盐、高糖的零食确实应该适当少吃或者不吃，关键在于学会选择健康的零食。对正处于生长发育和用脑高峰期的学生来说，课间、晚自习时合理选择的零食，不仅能缓解饥饿，还能补充正餐中容易缺少的营养素。今天，我们就来聊聊，如何让零食成为你学习生活中的“营养助攻”。

一、坚果：课间最佳的“健脑搭档”

核桃、巴旦木、开心果等坚果，虽然个头不大，却是典型的高营养素密度食物。它们富含优质脂肪、蛋白质、维生素E，以及对学生大脑特别重要的Omega-3脂肪酸。上完两节大课后，适量摄入坚果能为大脑活动提供稳定的能量来源，其中的不饱和脂肪酸等营养素对维持注意力和思维能力有一定帮助。此外，坚果中的脂肪和蛋白质能带来较长时间的饱腹感，且不会像高糖零食那样引起血糖快速升高后又迅速下降，从而避免“吃完更困”的情况。

二、容易被忽视的“学霸零食”

除了坚果，日常饮食中还有一些被低估的健康零食选项，适合学生在不同场景下补充营养：

1.无糖酸奶或纯牛奶：提供优质蛋白质和钙，有助于骨骼健康和夜间睡眠。晚自习后喝一杯，比喝含糖饮料更有利于身体恢复。

2.深色蔬果和富含β-胡萝卜素的水果：深色蔬果（如蓝莓、桑葚、紫甘蓝等）富含花青素，胡萝卜、南瓜等富含β-胡萝卜素，这些营养素对长时间面对屏幕的眼睛有一定保护作用。用新鲜水果（如蓝莓、橙子等）代替含糖饮料，是更健康的习惯。。

3.全麦饼干或燕麦棒：选择时应仔细查看配料表，优先选低糖、低油、高膳食纤维的产品。课间饥饿时适量食用，能提供较快饱腹感，但需注意部分产品可能添加较多油脂和糖分，不宜过量。相比之下，无添加糖的纯燕麦片、全麦面包是更健康的选择。

三、辣条、薯片还能吃吗？

我们并不要求大家完全放弃薯片、辣条或奶茶。这些食物带来的口感和情绪满足是真实的，但关键在于有意识地管理摄入频率和份量。需要提醒的是：

含糖饮料摄入过多与痤疮（长痘）风险增加有关；

高钠零食（如辣条）会促进体内水分流失，引起口干舌燥；

代可可脂巧克力含有较多反式脂肪酸和饱和脂肪，对心血管健康不利。

建议在伸手拿零食前，养成问自己三个问题的习惯：

1.我是真的饿了，还是只是嘴巴闲得慌？

2.这份食物除了好吃，还能为身体提供什么？

3.我准备一次吃完一整包，还是只吃几口就停下来？

这个简单的习惯，比任何“戒零食”计划都更有效、更可持续。

四、一个小挑战

从今天开始，试着把课间的一包薯片换成一小把原味坚果，坚持一周。你可能会发现：下午第一节课不再那么容易犯困，皮肤状态也有所改善。

全民营养周的意义，不是让你成为一名“苦行僧”，而是帮助你在吃这件事上，变得更聪明、更主动。做一个快乐的“零食星人”，吃对东西，你的身体和期末成绩单都会感谢你。

来源：重庆市疾病预防控制中心