考试在即 睡不着怎么办？专家支招破解考前失眠困境

明天，2026年高考即将正式开考，中考也进入最后倒计时。在临考前的关键节点，仍有不少考生因压力过大陷入睡眠危机：夜间辗转难眠、情绪焦虑烦躁、入睡困难……糟糕的睡眠状态不仅影响考前状态，更可能直接干扰考场发挥。针对这一普遍现象，重庆医科大学附属康复医院神经康复科肖争教授结合多年临床接诊经验，为广大考生及家长带来专业的睡眠健康科普，纠正常见调理误区，传授科学、可操作的居家改善方法。

肖争教授指出，每年考前科室都会接诊大批失眠学生，多数家长在睡眠调理上容易走入三个误区。部分家长见孩子睡不好，便自行购买安神保健品、安眠类产品，胡乱进补反而可能损伤身体、降低考试专注力；还有学生习惯熬夜刷题，睡前大脑始终处于紧绷兴奋状态；不少家长一味要求孩子早早卧床静养，强迫入睡反而加重心理焦虑，使失眠问题愈发严重。

想要科学改善考前失眠，肖争教授分享了三种简单易操作的居家调理方法，从作息、情绪、解压三方面帮助考生舒缓焦虑、改善睡眠。

第一，保持规律作息，筑牢睡眠基础。 考前无需临时调整作息，既不要熬夜刷题，也不必因害怕失眠而刻意提前上床。人体生物钟相对固定，保持日常备考节奏，定点熄灯、按时起床即可。即便夜间难以入睡，也不必恐慌焦虑，闭目静养、放松身体，同样能让身心得到休整，避免陷入失眠焦虑的恶性循环。

第二，巧用缓慢深呼吸调节，快速平复焦虑。 考生睡前心慌、思绪杂乱，多由神经紧绷、情绪亢奋所致。可采用舒缓呼吸法放松：平躺或端正坐好，全身放松、双肩下沉，用鼻缓慢吸气4秒、腹部鼓起，屏息1-2秒后，用嘴匀速呼气6秒，彻底排空气息。重复5-8次，能有效放缓心率、放松神经、消解烦躁，帮助身体逐步进入睡眠状态。

第三，借助禅绕画解压，放空大脑思绪。 睡前大脑过度运转、反复思虑考试与知识点，是入睡困难的重要原因。考生可尝试零基础禅绕画解压，无需追求美观，只需用笔随意勾勒线条、圆圈、网格等简单图案，专注笔尖节奏。专注而松弛的创作过程，能转移考试压力、切断杂乱思绪，放缓大脑运转节奏，缓解精神疲惫与考前焦虑，助力轻松入睡。

此外，家长的过度关注也是考生失眠的隐形诱因。冲刺阶段，家长应减少频繁追问成绩、复习进度、睡眠状态等行为，避免过度关心转化为考生的心理压力，为孩子营造轻松的备考氛围。

方格基础款：将正方形分割为6小格，每格单独画重复纹路，顺着笔尖节奏勾画即可，画的时候专注线条，抛开考试杂念。

圆形分区款：在圆圈里划分3～4块区域，分别填充鱼鳞纹、点状纹、斜线纹，画圆与分区是核心，随手拿草稿纸就能创作。

专家特别提示，考前短期入睡困难，可通过上述居家方式自主调整干预。如若调理后失眠症状仍未缓解，且伴随注意力难以集中、精神持续萎靡等问题，干扰正常备考状态，需及时到正规医院咨询求助。

重庆医科大学附属康复医院神经内科联合中医科、麻醉科组建了睡眠障碍MDT多学科诊疗团队，帮助患者摆脱助眠药物依赖、恢复自然优质睡眠。通过精准的睡眠障碍鉴别诊断与病因甄别，开展药物干预、线上CBTI睡眠长程管理，同时配套经颅磁刺激等物理治疗方式，诊疗经验丰富。科室配备多导睡眠监测（PSG）、经颅多普勒（TCD）、神经心理测评等专业设备，为精准诊疗提供科学依据。同时结合中医体质辨识、辨证施治，秉持安神宁志、舒肝解郁的诊疗理念，通过中药调理、针灸、耳穴疗法等多种中医手段，针对性改善考生慢性、反复性失眠问题。此外，依托国内失眠舒适化医疗领域先进经验，科室开展的超声引导下星状神经节阻滞治疗、右美托咪定滴定仿生睡眠特色技术，为顽固性失眠患者提供全新诊疗方案。

良好的睡眠是考生迎战大考的关键底气。科学调节作息、放平备考心态，方能以饱满的精神状态走进考场。重庆医科大学附属康复医院全体医护祝愿所有中高考考生今夜安眠、状态满分，乘风破浪、金榜题名！

>>专家简介

肖争 主任医师、博士生导师、教授

国家二级心理咨询师，原重庆医科大学附属第一医院神经内科教授。深耕神经病学领域临床、教学、科研工作33年，成果丰硕，先后荣获国家科技进步二等奖、教育部科技进步一等奖、重庆市科技进步二等奖等多项重要奖项。

擅长领域：长期从事神经病学领域常见疾病、疑难病和危急重症诊治，擅长睡眠障碍、脑血管疾病、癫痫等诊治。