骨骼的“天然建筑师”，很多人摄入量远远不够！

早晨的咖啡里、下午的甜点中，那一抹乳白色的醇香，你是否真正懂得它的营养奥秘？全民营养周告诉你：“加奶”不是简单倒一杯，而是科学搭配、适量摄取的艺术。从今天起，学会智慧地“加奶”，让每一滴乳香都转化为身体的活力，喝出更富营养的每一天！这六条“加奶”真相必看。

1.奶不只是好喝，更是营养“全能选手”

奶及奶制品，可不是只有香浓好喝这么简单！它们富含优质蛋白质，牛奶中蛋白质含量约为3%，而且氨基酸比例特别适合人体需要，吸收利用率超高。更厉害的是，奶是钙的天然宝库。我国居民平均每天只摄入356.3mg钙，离推荐的800mg还差一大截。没有奶，真的很难补够钙！此外，奶还提供维生素B2、铁、锌等营养，乳糖还能帮助钙、铁、锌更好吸收。

2.肌肉和骨骼都爱它，真的不骗你

想要肌肉结实、骨骼强健？奶是天然“助力剂”！研究发现，奶中的乳清蛋白有助于促进肌肉合成，预防肌肉流失，尤其适合中老年人和运动人群。儿童青少年正处在长身体的“黄金期”，骨骼、牙齿、肌肉都需要大量钙和蛋白质。而老年人钙流失快，骨质疏松风险高，更需要奶这种易吸收的优质钙源。从小养成喝奶习惯，老了也能站得直、走得稳。

3.每天300~500mL，你喝够了吗?

《中国居民膳食指南（2022）》建议：成年人每天喝300mL以上液态奶或等量奶制品，2~3岁孩子500mL，4~6岁孩子350~500mL。可现实是2018年我国成年居民平均每天只喝了27.9g奶制品，远低于推荐量。每天300mL奶其实很简单！一杯牛奶（200~250mL）+一杯酸奶（100~125mL）就够了。也可以试试：早餐喝牛奶，午后来杯酸奶，或者吃2~3片奶酪。按照蛋白质换算：100mL牛奶≈100mL酸奶≈12.5g奶粉≈10g干奶酪。

4.烹饪加奶，美味又营养

奶不只是喝，还能“吃”！做面包、蛋糕时加牛奶，更松软香甜；炖汤、煮粥、做意式白酱，加点奶立刻提升风味；咖啡里加奶更顺滑，酸奶还能当沙拉酱。让奶悄悄“藏”进一日三餐，轻松增加摄入量。另外，羊奶、马奶、驼奶也是优质奶源，各有特色。不同奶类营养含量略有差异，但都是蛋白质和钙的重要来源。

5.别被“含乳饮料”骗了！认准配料表和营养标签

买奶第一件事：看配料表和营养标签。国家标准规定：纯牛奶蛋白质含量≥2.9g/100g，而含乳饮料只有≥1.0g/100g，乳酸菌饮料更低（≥0.7g/100g）。含乳饮料含奶量低、添加糖多，不能代替奶。

6.乳糖不耐受、怕胖人群，这样选奶更安心

乳糖不耐受（喝奶容易拉肚子、胀气）：选无乳糖奶、低乳糖奶，或者酸奶、奶酪等发酵乳制品，乳糖已被部分分解，更友好。超重、肥胖、高血脂：选脱脂奶或低脂奶。全脂奶脂肪约3.6g/100g，低脂奶1.5g，脱脂奶仅0.3g。

来源：重庆市疾病预防控制中心

图源：AI