【老年人跌倒预防宣传周】爸妈腿脚没力气？这些动作每天练一练 走路更稳当（下）

昨天的8个动作您坚持练了吗？科学运动贵在持续。今天我们继续带来另外8个防跌倒锻炼动作，进一步强化下肢力量、提升身体协调性。跟着练，腿脚更稳当。

安全提示

本系列视频动作仅供参考，请您提前评估个人运动能力、基础疾病及肢体活动情况。锻炼时请规范动作，做好防护，若感到不适请立即停止。

建议在家人陪同下初次尝试，循序渐进，量力而行。

>>防跌倒锻炼动作（第二辑）

请跟着一起科学运动吧！

九、足跟走

锻炼目的：锻炼胫骨前肌和踝关节控制能力，改善步态。

十、直线行走

锻炼目的：模拟窄道行走，提升动态平衡和步态控制。

十一、台阶蹬踏

锻炼目的：模拟上下台阶动作，增强大腿力量和髋膝协调。

十二、原地高抬腿

锻炼目的：提高心肺耐力和下肢肌耐力，改善步行节奏。

十三、一字站立

锻炼目的：改善站立平衡能力。

十四、侧向行走

锻炼目的：加强臀部、大腿内侧和髋部肌肉力量，提高腿部稳定性，改善身体平衡。

十五、向后勾腿

锻炼目的：锻炼大腿肌群，增加下肢力量。

十六、提踵

锻炼目的：锻炼小腿肌群，提升下肢力量和平衡能力。

>>温馨提示

组合练习效果更好：建议将第一辑的6个动作与第二辑的动作交替或组合练习，每天15-20分钟。

动作质量优先于数量：做得慢、做得准，比快而乱更有帮助。

持之以恒，安全第一：若练习后出现关节疼痛或肌肉异常酸痛，减少次数或暂停，必要时咨询专业人员。

来源：重庆市疾病预防控制中心

图源：AI生成

视频：中国疾控中心慢病中心牵头制作