微信晒万步・每周科普｜第5期：少油少盐少糖 餐桌清爽一点

第1眼TV-华龙网讯 天气越来越热，胃口也容易跟着变化：凉菜想多吃一点，烧烤、小龙虾、火锅、夜宵也更有吸引力。很多人觉得，只要每天坚持晒万步，偶尔吃得“重口”一点问题不大。但其实，油、盐、糖如果长期摄入过多，不仅会影响体重管理，也会增加身体负担。

上一期我们聊了天气热时要少喝“小甜水”。本周，我们继续把目光放回餐桌，聊聊日常饮食里的“三个少”：少油、少盐、少糖。吃得清爽一点，万步走得才更有效，健康体重也更容易坚持。

为什么餐桌“轻一点”，体重更好管？

体重管理不只是少吃几口，也不是只看每天走了多少步。真正影响体重的，是长期的生活方式。

有些菜看起来分量不大，但油多、盐重、糖不少，吃起来很香，能量也容易“悄悄加码”。比如一盘干锅、一份油炸小吃、一碗红油重的小面，可能吃的时候不觉得多，但油脂和盐分都不低。

《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每天食盐摄入不超过5克，烹调油25—30克；添加糖每天不超过50克，最好控制在25克以下，并建议不喝或少喝含糖饮料。

所以，本周的重点不是“这也不能吃、那也不能吃”，而是学会把日常饮食做得清淡一点、适量一点、均衡一点。

少油：不是不吃油，而是少吃“看不见的油”

很多人做饭时知道要少放油，但容易忽略“看不见的油”。

比如油炸食品、干锅菜、红油菜、酥肉、炸鸡、油条、锅盔、重油拌菜等，吃起来香，但油脂含量往往比较高。即使主食吃得不多，如果这类菜吃得频繁，也可能让总能量摄入增加。

在家做饭少放一勺油。用控油壶更直观，炒菜时能少放就少放，尽量避免“锅底一层油”。

多用蒸、煮、炖、焯、凉拌。同样是肉和菜，清蒸鱼、白灼菜、炖汤类，通常比油炸、干锅、红烧更清爽。

外出吃饭少点油炸和干锅。一桌菜里可以搭配清炒蔬菜、凉拌菜、蒸菜、汤菜，不要全是重油菜。

少盐：口味别太重，身体更轻松

盐吃多了，不只是“口渴”那么简单。长期高盐饮食与血压升高相关，控制盐摄入是健康饮食的重要内容。膳食指南也强调，要培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。

很多盐并不只来自盐罐子，还藏在调料和加工食品里。酱油、豆瓣酱、火锅底料、榨菜、泡菜、腌菜、香肠、腊肉、方便面调料包、卤味等，都可能带来不少钠。

少放盐，也少放“咸调料”。盐少了，但酱油、豆瓣、火锅底料放很多，也一样可能钠超标。

吃面、米线、粉和火锅时，汤底少喝、蘸料少放。这里说的不是所有汤都不能喝，而是提醒大家少喝小面汤、火锅汤、粉面汤、卤汤等重口味汤底，减少“看不见的盐”。

用天然味道提香。可以用葱、姜、蒜、醋、花椒、香菇、番茄、柠檬等增加风味，减少对重盐重油的依赖。

少糖：甜味不只在饮料里

上一期我们讲了含糖饮料，这一期还要提醒大家：糖不只存在于奶茶、果茶和碳酸饮料里，也可能藏在点心、饼干、蛋糕、冰激凌、甜面包、甜味酸奶、调味酱料里。

天气热了，很多人会想吃冰激凌、甜品、冰粉、凉虾、甜粥、甜饮。偶尔吃一点问题不大，但如果每天都来一点，糖摄入就容易积少成多。

想吃甜食，先减频次。不是一下子完全不吃，而是从“天天吃”变成“偶尔吃”。

买包装食品，看配料表。如果白砂糖、果葡糖浆、葡萄糖浆、糖浆等排得比较靠前，就要注意控制。

口渴首选白水或淡茶水。少喝或不喝含糖饮料，不用饮料替代白水。

重庆人的餐桌，可以这样“轻一点”

吃火锅：少油碟，多清汤，蔬菜先上。油碟少倒点油，少选高脂肪肉类和油炸类菜品，多选绿叶菜、菌菇、豆腐、鱼虾、瘦肉。

吃小面：少油少盐，加菜加蛋。可以主动说“少油少盐”，再搭配一个鸡蛋、一份蔬菜，营养更均衡。

吃夜宵：少点烧烤油炸，多选清淡搭配。夜宵尽量别太晚、别太油、别太撑。吃完就睡，既影响消化，也不利于体重管理。

点外卖：多看做法，少选重口味。优先选择蒸、煮、炖、清炒类，少选干锅、油炸、红烧、糖醋类。

本周行动：给餐桌做一次“三减”

本周，除了继续坚持晒步数，也请大家给自己的餐桌做一次小小调整。可以尝试完成下面这个小目标：

1次少油选择：做饭时少放一勺油，或外出点餐时少点一个油炸、干锅类菜品。

1次少盐提醒：吃面、粉、火锅时，汤底少喝、蘸料少放，试着让口味清淡一点。

1次少糖替换：把一次甜饮、甜点或冰激凌，换成白水、淡茶水、水果或无糖酸奶。

继续坚持晒万步：走得多，也要吃得轻，让每天的努力更容易积累成健康改变。

打卡小提示：今天晒步数时，也可以给自己的餐桌打个分：油少一点了吗？盐轻一点了吗？糖少一点了吗？欢迎在评论区分享你的“三减小妙招”，看看谁的餐桌更清爽。

下期预告：久坐不动，也会影响体重管理。

下周，我们就来聊聊：除了晒万步，平时还可以怎样把身体动起来。