微信晒万步・每周科普｜第6期：吃粽有度 晒步不停

第1眼TV-华龙网讯 端午时节，粽叶飘香。甜粽、肉粽、蛋黄粽、豆沙粽……每一种都让人忍不住想尝一口。节日里吃粽子，是传统，也是家的味道。

不过，粽子虽香，也要吃得有度。粽子不是不能吃，关键是会搭配、不过量；假期不是不能休息，关键是别一直坐着，也要适当动起来。

本周，我们就来聊聊：端午怎么吃粽更健康？节日期间怎么做到吃动平衡？

粽子好吃，也要知道它“顶主食”

很多人吃粽子时，会把它当成点心、零食，饭前吃一个、饭后再吃一个，结果不知不觉就吃多了。

其实，粽子的主要原料多是糯米，属于主食类食物。也就是说，吃了粽子，就要相应减少米饭、面条、馒头等其他主食，不能把粽子当“额外加餐”。

比如早餐吃了一个粽子，主食就可以少吃一点；午餐吃了粽子，米饭就要适当减少。这样才能避免主食叠加，导致能量摄入超出需要。

记住一句话：粽子可以吃，但要把它算进一餐里。

不同粽子，吃法也要有区别

粽子的种类很多，不同馅料带来的能量、脂肪、糖和盐也不一样。

甜粽：注意糖分。豆沙粽、蜜枣粽、红糖粽等口感甜糯，但糖分相对更高。吃的时候尽量不要再蘸糖，也不要搭配含糖饮料。

肉粽、蛋黄粽：注意油脂和盐分。肉粽、蛋黄粽香味浓，但脂肪和盐分往往也更高。一次不要吃太多，搭配时要少吃其他油腻菜、腌制食品和咸味小吃。

白粽、杂粮粽：搭配更重要。白粽相对简单，但如果只吃粽子，容易缺少蔬菜和优质蛋白。可以搭配鸡蛋、牛奶、豆浆、蔬菜等，让一餐更均衡。

所以，端午吃粽不是“越多越有节日味”，而是适量尝鲜、合理搭配。

吃粽子，最好别“单独吃一顿”

粽子黏糯、饱腹感强，但如果一餐只吃粽子，营养就不够均衡。更推荐把粽子放进“健康餐盘”里一起搭配。

可以这样吃：一个小粽子 + 一份蔬菜 + 一份优质蛋白。比如一个小粽子，搭配一盘清炒蔬菜，再加一个鸡蛋、一杯牛奶、一杯无糖豆浆，或一份鱼、瘦肉、豆腐。

这样既保留了端午节的仪式感，也能让这餐更均衡。

如果粽子比较大，或者是肉粽、蛋黄粽，可以吃半个到一个，根据自己的饥饿程度和当天饮食情况灵活调整。

尤其是有超重肥胖、糖尿病、高血压、高血脂等情况的人群，更要注意控制分量，少吃甜粽、重油重盐粽，避免一餐吃得过多、过咸、过甜。

端午餐桌上，这些食物也要适量

端午节除了粽子，餐桌上还常见咸鸭蛋、卤菜、腊肉、香肠、烧烤、凉菜、甜饮等。节日聚餐氛围一起来，很容易“边聊边吃”，吃着吃着就超量了。

咸鸭蛋、腊肉、卤味要适量。这些食物通常盐分较高，吃多了容易让当天钠摄入偏高。可以少量尝一尝，不建议一餐里同时吃很多咸味食物。

凉菜要注意少油少盐。天气热了，凉菜更受欢迎，但红油凉菜、重口味拌菜也可能油盐不少。可以选择清爽一点的凉拌蔬菜，调料少一点。

甜饮冷饮别当解暑标配。奶茶、果茶、碳酸饮料等“小甜水”容易让糖和能量悄悄超标。端午吃粽时，最推荐搭配白水、淡茶水或无糖饮品。

节日可以放松，但不要放纵。吃得清爽一点，身体也会更舒服。

端午假期，晒步也别停

端午假期里，很多人会走亲访友、外出游玩，也有人会宅在家里休息。无论哪一种，都可以把“晒万步”继续坚持下去。

饭后散一散。吃完粽子和节日餐，不要马上坐下或躺下。休息一会儿后，可以和家人一起散步10—20分钟，既帮助增加活动量，也让节日更有陪伴感。

出门多走一段。逛公园、看龙舟、走亲访友时，能步行的距离尽量步行，能走楼梯就少坐一层电梯。

亲子一起动一动。带孩子做香囊、挂艾草、户外散步、轻松健走，都是把传统节日和健康生活结合起来的好方式。

宅家也别久坐。看电视、刷手机、打牌时，坐久了就站起来走走、伸伸腰。假期放松，也别让身体一直“静止”。

端午节的健康打开方式，不只是吃一口粽子，更是和家人一起动起来、把健康生活过进节日里。

本周行动：端午吃粽，记得这样做

1次合理吃粽：吃粽子时，把它当作主食的一部分，减少米饭、面条、馒头等其他主食。

1次均衡搭配：吃粽子时，搭配一份蔬菜和一份优质蛋白，不只吃粽子。

1次清爽选择：少喝含糖饮料，少吃重油重盐食物，优先选择白水、淡茶水或无糖饮品。

1次饭后轻走：端午聚餐后，和家人一起散步10—20分钟，让节日也动起来。

继续坚持晒万步：节日不停止，健康不断档。走亲访友、外出游玩、饭后散步，都可以成为今天的健康步数。

来源：重庆市疾病预防控制中心

图源：AI生成