微信晒万步・每周科普｜第8期：晒万步之外，别忘了给身体加点“力”

每天晒万步，是让身体动起来的好习惯。走路能增加日常活动量，帮助消耗能量，也有助于维持健康体重。

但在日常运动中，很多人更重视“走了多少步”“体重降了多少”，却很少关注“肌肉够不够”“力量好不好”。一提到练肌肉，不少人还会觉得那是健身房、年轻人或者男性才需要做的事。其实，这是一种常见误区。

肌肉不是“练块头”的专属，更不是可有可无的身体组织。对每个人来说，肌肉都关系到身体力量、基础代谢、关节稳定、血糖利用和日常活动能力。尤其是老年人、平时运动少的人，以及容易忽视力量练习的人群，更应该重视肌肉力量的维护。

所以，健康体重管理不只是“把体重降下来”，还要尽量保住肌肉、减少脂肪、让身体更有劲。只会走路还不够，适当加一点简单力量练习，才能让“晒万步”的健康效果更完整。

本周，我们就来聊聊：为什么晒万步之外，也要练点肌肉？哪些简单力量练习适合日常做起来？

一、为什么走路之外，还要练点肌肉？

走路属于有氧运动，是非常好的日常运动方式。它能帮助提高心肺功能、增加能量消耗，也更容易坚持。但走路对肌肉力量的刺激相对有限，尤其是上肢、核心、臀腿等部位，还需要通过力量练习来进一步锻炼。

练肌肉，并不是为了让每个人都练出明显的肌肉线条，而是为了让身体更有支撑、更有力量，也更不容易“掉肌肉”。

第一，肌肉关系到基础代谢。肌肉是身体重要的“能量消耗组织”。肌肉量不足，身体消耗能量的能力可能下降，体重管理也更容易遇到瓶颈。保持一定肌肉量，有助于让体重管理更稳定。

第二，肌肉有助于维持身体力量。站起来、走路、爬楼梯、提东西、做家务、抱孩子，这些日常动作都离不开肌肉力量。肌肉力量不足时，人会更容易觉得累，也更容易出现“走得慢、站不稳、爬楼费劲”等情况。

第三，肌肉能帮助保护关节。膝关节、髋关节、腰背部都需要肌肉提供支撑。下肢和核心力量不足时，关节承受的压力可能更大。适当进行力量练习，有助于提升身体稳定性，让日常活动更轻松。

第四，肌肉对血糖利用也很重要。肌肉是身体利用葡萄糖的重要组织。肌肉量和肌肉活动不足，不利于能量代谢。适当进行力量练习，有助于改善身体对能量的利用，对血糖管理和慢病预防都有积极意义。

第五，减重时更要注意“减脂不减肌”。有些人减重时体重下降很快，但如果只靠少吃、不做力量练习，减少的不一定都是脂肪，也可能包括肌肉。体重看起来轻了，身体却可能更容易疲劳，后期还更容易反弹。

所以，健康体重管理不能只盯着体重秤上的数字。真正理想的改变，是脂肪少一点，肌肉保住一点，身体力量更好一点。

二、力量训练不是健身房专属

一提到力量训练，很多人会想到哑铃、杠铃、健身房，觉得离自己很远。其实，日常健康管理中的力量练习，可以很简单。

•不用器械，也可以利用自己的体重；

•不用专门场地，在家里、办公室、小区空地都能做；

•不用一次练很久，每次选择几个动作，循序渐进就可以。

比如扶着椅子做坐站练习，靠墙做俯卧撑，站着做提踵，用矿泉水瓶做简单上肢练习，这些都属于适合普通人开始的力量练习。

关键不是动作多难，而是动作规范、量力而行、长期坚持。

三、这些简单动作，可以从零开始

下面这些动作不需要复杂器械，适合大多数人作为入门练习。刚开始可以每次选择3个动作，每个动作做8—12次，做1—2组；适应后再慢慢增加次数或组数。

1.坐站练习：练大腿和臀部力量。找一把稳固的椅子，双脚与肩同宽，稳稳坐下，再慢慢站起。站起时身体不要猛冲，坐下时也不要一下子“砸”到椅子上。膝盖不舒服的人，动作幅度可以小一点，必要时扶着桌边或椅背。

2.靠墙俯卧撑：练手臂、胸部和肩部力量。双手扶墙，身体保持直线，慢慢靠近墙面，再推回原位。距离墙越远，难度越大；初学者可以站近一点。注意不要耸肩，不要塌腰，动作慢一点。

3.提踵练习：练小腿力量。双脚站稳，扶着桌边或椅背，脚跟慢慢抬起，再慢慢放下。这个动作适合久坐人群、中老年人，也适合想增强下肢力量的人。

4.矿泉水瓶弯举：练手臂力量。两手各拿一瓶矿泉水，手臂自然下垂，慢慢弯曲肘关节，再慢慢放下。重量不用大，动作稳定更重要。

5.靠桌支撑：练核心力量。双手扶在稳固桌面上，身体保持一条直线，收紧腹部，坚持10—20秒。注意不要憋气，不要塌腰；如果觉得吃力，可以缩短时间。

四、怎么练才安全？记住这几点

力量练习虽好，但一定要适合自己。尤其是中老年人、慢性病患者、关节疼痛人群，更要注意安全。

第一，从少量开始。刚开始不追求多，也不追求累。可以每周2—3天，每次10—20分钟，选择几个简单动作即可。

第二，动作慢一点。力量练习不是比速度。慢慢做、做稳，才能更好地锻炼肌肉，也能减少受伤风险。

第三，不要憋气。用力时很多人会不自觉憋气，这对血压管理不友好。建议保持自然呼吸，用力时呼气，放松时吸气。

第四，疼痛就停止。练习时可以有轻微酸胀感，但不应该出现明显疼痛。如果膝盖、腰背、肩颈疼痛明显，应立即停止，必要时咨询医生或专业人员。

第五，给身体恢复时间。力量练习不建议天天练同一部位。可以隔天练，让肌肉有恢复时间。

五、不同人群，可以这样开始

上班族：利用碎片时间练一练。久坐工作间隙，可以做坐站练习、靠墙俯卧撑、提踵练习。每次几分钟，不影响工作，也能让身体从久坐中恢复一点活力。

中老年人：安全稳定最重要。可以从扶椅坐站、扶椅提踵、坐姿抬腿开始。动作不必太大，重点是稳、慢、坚持。有跌倒风险的人，最好在家人陪伴或有支撑的环境下练习。

体重超重人群：保护膝盖，循序渐进。可以优先选择靠墙俯卧撑、坐站练习、矿泉水瓶弯举等动作。下蹲类动作不要一开始就做太深，避免膝关节负担过大。

平时运动少的人：先建立习惯。不要一开始就安排太多动作。可以从“每周2次、每次3个动作”开始，先把习惯建立起来，再逐步增加。

六、本周行动：给万步加一点力量

本周，除了继续坚持晒步数，也请大家试着给自己的运动加一点“力量”。可以尝试完成下面这个小目标：

1次力量练习体验：选择一天，做3个简单动作，比如坐站练习、靠墙俯卧撑、提踵练习。

1个动作小目标：每个动作做8—12次，量力而行，动作慢一点、稳一点。

1次身体感受记录：练完后感受一下：腿有没有更有劲？肩颈有没有更放松？身体有没有微微发热？

继续坚持晒万步：走路让身体动起来，力量练习让身体更有支撑。把“走”和“练”结合起来，健康体重管理才更稳。

打卡小提示：今天晒步数时，也可以多写一句：“我今天练了____个力量动作。”欢迎在评论区分享你的力量练习小妙招：坐站、提踵、靠墙俯卧撑，哪个动作你最容易坚持？

下期预告：微信晒万步大赛已经进入后半程，大家也可以趁这个节点回头看看：步数是不是更稳定了？饮食是不是更清爽了？有没有少喝“小甜水”、少坐一会儿、练一点力量？下周，我们就来聊聊“大赛过半，带上家人一起坚持”，看看怎样让健康习惯从一个人的打卡，变成一家人的日常。

来源：重庆市疾病预防控制中心

图源：AI