微信晒万步・每周科普｜第10期：想甩掉赘肉？先把觉睡好

坚持每日晒万步，大家都在努力“管住嘴、迈开腿”，却常常忽略睡眠这个关键环节。睡得安稳、作息规律，能为体重管理和夏日运动打好基础；长期熬夜、深夜加餐，即使努力走路，也容易事倍功半。

本期我们结合重庆高温天气，聊聊睡眠与健康体重的关系，也帮大家学会在夏夜安稳入睡，让每日晒步更安全、更有效。

一、步数坚持到位，体重难下降？睡眠可能是隐形阻碍

不少朋友有这样的困惑：每天分段凑够万步，饮食也刻意清淡，体重、腰围却没有明显改善；高温天走路还总觉得疲惫不堪。这个时候，不妨把目光放到睡眠上。

睡眠和体重之间不是简单的“少睡一晚就会长胖”，但长期睡眠不足、睡得太晚或睡眠质量差，确实可能影响食欲、代谢和运动状态。

人体里有一些调节饥饿和饱腹感的信号。比如，瘦素可以帮助身体产生“我已经吃够了”的感觉；饥饿素会提醒大脑“我饿了，想吃东西”。睡眠不足时，这些信号可能被打乱，人会更容易觉得饿，也更容易想吃甜食、油炸食品、重口味夜宵等高能量食物。

同时，熬夜和睡眠不足还可能影响皮质醇等压力相关激素的节律，让身体更难真正放松，也会影响血糖调节和能量利用。换句话说，睡不好不只是第二天没精神，还可能让“管住嘴、迈开腿”变得更难。

睡眠不足还会降低第二天的运动状态。前一晚熬夜，第二天高温户外晒步更容易出现头晕、乏力、胸闷，稍微走几步就浑身虚脱，很难安全完成每日步数，也违背了我们科学晒步、养护身体的初衷。

健康体重管理从来不是单靠走路，运动、饮食、睡眠三者缺一不可。高温天更要稳住作息，不给身体添负担。

二、高温天两大坏习惯：熬夜+夜宵，双重损伤身体

1.深夜进食，肠胃整夜超负荷运转

重庆夏夜夜市热闹，吹空调撸串、冰饮配宵夜成了很多人的日常。偶尔一次问题不大，但如果经常深夜加餐，尤其是烧烤、火锅、油炸小吃、冰奶茶等高油高糖食物，就会让肠胃在本该休息的时间继续工作。

夜间活动少、能量消耗低，夜宵摄入的热量更容易变成额外负担；冰粉、甜饮、冰镇奶茶等虽然清爽，但糖和能量也可能悄悄超标。第二天晨起感觉浮肿、胃口差、没精神，都可能和前一晚吃得太晚、太油、太甜有关。

2.高温熬夜，加重高温运动风险

熬夜后，心肺和体力没有得到充分恢复。第二天如果还在高温环境下长时间快走、爬坡或暴走，身体散热和供血调节的压力会更大，更容易出现中暑、心慌、头晕、乏力等不适。

老年人、高血压、糖尿病和心脑血管疾病等慢性病人群，更要避免“前一晚熬夜，第二天高温硬走”。这类人群在高温天气下运动，更应量力而行，把安全放在第一位。

三、高温夏夜，如何睡踏实，助力体重管理？

（一）调整入睡环境，缓解燥热好入眠

天气热时，睡眠环境很重要。空调可以适当使用，但不建议整夜低温直吹。室内温度以人体感觉舒适为宜，避免过冷导致晨起不适；睡前也可以适当通风，减少闷热感。

睡前1小时尽量减少刷手机。屏幕光线和不断变化的信息容易让大脑保持兴奋，越刷越清醒。可以用室内慢走、轻柔拉伸、听舒缓音乐等方式代替久坐刷手机。

出汗后可以用温水洗澡或擦拭身体，不建议用冷水猛冲。冷刺激可能让部分人出现不适，也不利于身体平稳放松。

（二）固定作息，避开熬夜临界点

成年人一般建议每天睡眠7—8小时，老年人约6—7小时。高温天不必强迫自己很早起床去暴晒晨走，但也不建议长期熬到凌晨，再靠白天补觉。

如果一时燥热难以入睡，不要躺在床上反复焦虑。可以起身到客厅安静的坐一会儿，喝几口温水，做几分钟轻柔拉伸，等身体放松后再回床休息。

（三）实在饥饿，拒绝重油夜宵，选清淡加餐

高温夜里容易饿，但尽量不要把烧烤、油炸食品、冰奶茶、麻辣卤味当成固定夜宵。若饥饿感明显，可以少量选择易消化、低脂、不过甜的食物，比如无糖酸奶、小番茄、半根香蕉、一小碗小米粥等，分量控制在一小份，避免增加肠胃负担。

睡前1小时尽量不再大量进食，也不要短时间大量饮水，避免胃肠不适或夜间频繁起夜影响睡眠。

四、日常坚持步行锻炼，睡眠不佳时高温走路牢记 3 个原则

前一晚没睡好，当天别硬撑：如果前一晚熬夜或睡眠明显不足，当天不建议强行户外暴走、爬坡。可以改为室内分段慢走，降低运动强度，缩短户外活动时间。

走路过程中更要注意补水和休息：熬夜后出门晒步，更要增加补水和休息频次。外出时随身带水，出现头晕、心慌、胸闷、恶心、乏力等情况，应立即到阴凉通风处休息，不要为了凑步数硬撑。

傍晚散步别拖到太晚：傍晚或夜间散步可以避开白天高温，但不建议拖到深夜。尽量在睡前留出放松缓冲时间，避免运动后神经兴奋，反而影响入睡。

五、本周行动：高温夏夜，给睡眠减点负担

结合持续高温天气，本周大家可以完成下面几个更容易做到的小目标，把晒步和睡眠一起管起来：

给入睡时间设一个小目标：任选2—3天，尝试比平时提前15—30分钟上床；睡前30分钟减少刷手机，把这段时间留给洗漱、放松、拉伸或安静休息。

给晒步做一次“调整”：如果前一晚睡眠不足，第二天主动降低晒步强度，优先选择室内、阴凉或通风路线，分段轻松走，不硬凑满额步数。

给身体做一次记录：记录一天的睡眠时间、第二天精神状态和晒步感受，看看睡得好不好，是否会影响运动状态和食欲。

继续坚持晒万步：白天科学活动，晚上好好休息。走得好、吃得清爽、睡得安稳，健康体重管理才更稳。

下期预告：高温天气里，睡不好、易疲劳，情绪也更容易烦躁。心情一乱，奶茶、夜宵、重口味食物就更容易“找上门”。下周，我们就来聊聊“天气热了，别让情绪影响体重管理”，看看怎样稳住情绪、管住食欲，把健康习惯继续坚持下去。

来源：重庆市疾病预防控制中心