微信晒万步・每周科普｜第13期：不必专门抽时间运动！职场人碎片式运动指南 健康管理不“掉线”

很多人一到工作日，健康体重管理就容易“掉线”。

早上赶着上班，没时间运动；白天坐在电脑前，一坐就是大半天；中午吃完饭继续坐着；下班后又觉得累，只想躺一会儿。明明知道要多动，但真正落实到工作日，总觉得“没时间、没地方、没精力”。

其实，职场人群动起来，不一定非要专门抽出一整块时间去运动。把活动拆进上下班路上、工作间隙、午休饭后和下班之后，也能让身体从“坐一天”里慢慢走出来。

《中国居民膳食指南（2022）》建议主动身体活动最好每天6000步，并减少久坐时间，每小时起来动一动；世界卫生组织建议成年人每周进行150—300分钟中等强度有氧身体活动，并每周至少2天进行肌肉强化活动。对上班族来说，关键不是一天做到完美，而是把“能动一点是一点”变成工作日的习惯。

本周，我们就来聊聊：上班也能动起来，职场人群可以从哪些小事做起。

一、职场久坐，不只是“坐着不动”这么简单

上班族最常见的状态是：通勤坐着、开会坐着、办公坐着、吃饭坐着、回家后继续坐着。一天看下来，真正活动的时间可能并不多。

久坐的问题，不只是“没运动”，更容易带来几个连锁反应：

·身体活动量减少，能量消耗下降；

·肩颈、腰背容易紧张不适；

·饭后一直坐着，身体更容易犯困；

·下班后觉得更累，更不想运动；

·时间久了，体重管理也更难坚持。

所以，对职场人来说，不一定一开始就追求“每天运动1小时”。更现实的目标是：先把久坐打断，把活动插进工作日。

二、上班路上，多给自己创造一点步数

很多工作日的活动量，其实可以从通勤开始积累。

·如果距离合适，可以提前一站下车，步行一段到单位；

·如果开车上班，可以把车停得稍远一点，多走几分钟；

·楼层不高、身体情况允许时，可以少坐一次电梯，改走一段楼梯；

·到单位后，不急着坐下，先去接杯水、走几步、活动一下肩颈。

这些小动作看起来不起眼，但胜在容易坚持。上班路上的几百步、午饭后的几百步、下班后的几百步，加起来就是一天活动量的重要来源。

职场运动不一定要“仪式感很强”，有时就是把原本完全坐着、等着、躺着的时间，换成多走几步。

三、工作间隙，每小时给身体一个“暂停键”

很多人工作忙起来，常常一坐就是两三个小时。等到站起来时，才发现腰酸、肩紧、腿也有点沉。

可以给自己设一个简单提醒：每坐1小时左右，起来活动3—5分钟。

不用动作复杂，也不用影响工作，可以试试这些方式：

接水走一走。不要总把大水杯一次接满放在桌上，可以隔一段时间起身接水，顺便走几步。

站起来打电话。不需要一直坐着接电话，能站着说的电话，可以站起来说一会儿。

原地活动肩颈。肩膀向后绕几圈，轻轻转动脖子，伸展手臂，让紧张的肩颈放松一下。

做几次坐站练习。从椅子上站起来、再坐下，连续做5—10次。动作慢一点，注意膝盖和腰背感受。

走到同事工位沟通。有些事情不一定都靠手机和消息解决，走过去沟通几句，也是在给身体增加活动机会。

打断久坐不是为了“运动达标”，而是提醒身体：不要在一个姿势里停太久。

四、午饭后别马上坐下，轻松走一走

工作日中午，很多人吃完饭就回到工位坐下，甚至趴着休息。偶尔这样没关系，但如果每天饭后都久坐，活动量就更少。

饭后可以先休息一会儿，再轻松走10—20分钟。可以在单位院内、楼道、附近阴凉处、商场或室内通道慢慢走，不需要快走，也不需要走到出汗。

尤其是重庆夏天温度高，午间户外暴晒时段不适合硬走。天气热时，可以把饭后活动安排在室内，或者把步数分散到早晚完成。高温天晒步，仍然要把安全放在第一位。

午饭后走一走，不只是为了步数，也是在帮助自己从“吃完就坐”的状态里切换出来，让下午工作更有精神。

五、办公室也能练点力量，不必等到健身房

健康体重管理不能只靠走路，肌肉力量也很重要。世界卫生组织建议成年人每周至少2天进行涉及主要肌群的肌肉强化活动。对上班族来说，不一定非要去健身房，办公室和家里也可以做一些简单力量练习。

靠墙俯卧撑。双手扶墙，身体保持一条直线，慢慢弯曲手臂再推回。

坐站练习。从椅子上站起再坐下，锻炼下肢力量。膝盖不舒服的人要减少次数、放慢速度。

提踵练习。扶着桌边或椅背，脚跟慢慢抬起再放下，锻炼小腿力量和平衡能力。

弹力带拉伸。有条件的，可以用弹力带做简单上肢力量练习，动作不追求快，注意稳定和安全。

每次不用太久，5—10分钟也可以。关键是动作规范、循序渐进，不要一上来就追求强度。

六、忙的时候，更要防住“坐着吃、顺手喝”

上班忙、压力大时，很多人容易一边工作一边吃零食，或者顺手点一杯奶茶、果茶、咖啡饮品。看起来只是“提神”“奖励自己”，但时间久了，糖和能量也会慢慢增加。

职场饮食可以注意几个小细节：

·桌上少放大包零食；

·下午想喝饮料时，优先选择白水、淡茶水或无糖饮品；

·点咖啡时，少加糖浆、奶油和额外小料；

·加班时不要把烧烤、炸鸡、甜饮变成固定搭配；

·压力大时，先站起来走几步、接杯水、做几次深呼吸，不一定马上用吃东西来缓解。

工作已经很辛苦了，健康管理不需要再给自己增加太大压力。能少一点甜饮、少一点久坐、多一点活动，就是值得肯定的进步。

七、本周行动：把活动藏进工作日

本周，不需要专门安排很复杂的运动计划。可以从下面几个小目标里选2—3个，试着融入工作日：

1次通勤多走几步：提前一站下车、少坐一次电梯，或者把车停远一点。

1次久坐打断：每坐1小时左右，起身活动3—5分钟，接水、伸展、走几步都可以。

1次饭后轻松走：午饭或晚饭后，休息一会儿再轻松走10—20分钟。天气热时选择室内或阴凉处。

1次办公室小力量：做5—10次坐站练习、靠墙俯卧撑或提踵练习，量力而行。

1次饮品替换：把一次奶茶、果茶、含糖咖啡换成白水、淡茶水或无糖饮品。

继续坚持晒万步：工作日不一定每次都能完整运动，但可以把步数拆开完成。早上走一点，中午走一点，晚上再走一点，积少成多，也是坚持。

打卡小提示：今天晒步数时，也可以多写一句：“我今天在工作日动起来的方式是____。”可以是提前一站下车、饭后走一走、久坐后起身活动，也可以是把甜饮换成无糖饮品。欢迎在评论区分享你的职场动起来小妙招。

下期预告：体重管理不只是“减下来”，更难的是“不反弹”。下周，我们就来聊聊“防止反弹，重在形成长期习惯”，看看怎样把比赛中的好习惯继续留在生活里。

来源：重庆市疾病预防控制中心

图源：视觉中国、AI