肌少症：别让肌肉悄悄溜走 越老越要“存肌肉”

肌少症是一种以骨骼肌质量、力量及功能进行性下降为特征的综合征，多见于老年人，但也可因疾病或不良生活方式引发。它不仅是衰老的表现，更是多种健康问题的独立危险因素，需通过科学干预延缓或逆转。

什么是肌少症？

肌少症就是肌肉变少、力气变小、走路变慢的老年常见病，不是正常“老了瘦”，是需要干预的健康问题。

肌肉量在30岁左右达到顶峰，之后慢慢流失；

60岁后流失更快，不及时“存肌肉”，会越来越没力气、容易跌倒。

肌少症有啥危害？

容易跌倒、骨折，甚至长期卧床

免疫力变差，生病难恢复

加重糖尿病、肾病、心脏病等慢性病，形成恶性循环

生活不能自理，晚年遭罪、家人受累

肌少症的6个信号

出现任意1条，就要重视：

没减肥却瘦得快：6个月体重莫名掉5%甚至更多（比如70公斤掉3.5公斤以上）

走路缓慢：走路没劲儿、走不快，腿软无力

手没力气：拧不干毛巾、打不开罐头、提不动水壶

爬楼双腿沉重：爬楼双腿发沉，从椅子上起身困难

反复跌倒：一年跌倒2次及以上，说明肌少症可能已比较重

双手食指与拇指环绕小腿最粗处可闭合，或自测小腿围男性 <34 cm、女性 <33 cm。

怎样守住肌肉？

“吃得对 + 练得对 + 常筛查”

吃对：肌肉的“原料”要够

1. 优质蛋白（蛋、奶、肉）天天吃、三餐匀着吃

每天1个鸡蛋、300–500ml奶；每周鱼虾300-500g，瘦肉300–500g、大豆及豆制品105g；能量和蛋白要合理分配到三餐中，别把蛋白质都堆到一顿吃。

2. 选高营养、好消化的

日常多食用鱼肉、瘦肉、鸡蛋、牛奶、豆腐、全谷物及深色蔬菜；少喝含糖饮料、少饮酒、少吃加工零食。

3. 脾胃好、吸收才好

常吃山药、红枣、茯苓、白扁豆、枸杞等健脾养胃食材，脾胃功能强健，才能更好吸收营养、滋养肌肉。

4. 吃得少就额外补

两餐间加乳清蛋白（每天20–40g），素食者选大豆蛋白，可补维生素D、‌β-羟基-β-甲基丁酸钙‌（CaHMB）等，但注意补充剂不能代替吃饭，建议在医务人员指导下合理补充。

练对：肌肉越练越有力

核心是抗阻运动（练力量），每周2–3次，循序渐进：

坐站练习：椅子上坐直、双手抱胸，慢慢站起再坐下，8–12次/组；

臂举水瓶：拿装满水的瓶子弯举或上举，每侧10–15次/组；

弹力带划船：坐直拉弹力带向后，练背肌，10–15次/组。

搭配有氧运动：快走、游泳、太极、八段锦，提升平衡与耐力，但注意防跌倒。

管好病、常筛查

有糖尿病、肾病、肥胖、肿瘤等，按医生要求调整饮食，控制好基础病；

建议每年做1次肌少症筛查（握力、小腿围、步速等）；高风险人群每3–6个月查1次。

健康小贴士

1. 老来瘦≠健康，莫名消瘦一定要检查肌肉情况；

2. 存肌肉=存健康、存尊严，吃得够、练得对，流失的肌肉可以慢慢养护回来；

3. 早发现、早干预、守住肌肉，才能年老后腿脚灵便、少生病、少跌倒，安享健康晚年。