微信晒万步・每周科普｜第15期：有慢病 也能晒万步吗？这几件事先弄清楚

微信晒万步活动进入最后阶段，不少朋友已经把走路打卡变成了日常。

但也有一些参赛队员会有疑问：我有高血压，能不能每天走到1万步？糖尿病患者饭前走还是饭后走？痛风刚发作过，还要不要补步？即使血压、血糖控制得不太稳，为了打卡能不能再坚持一下？

对慢病患者来说，健康体重管理当然重要，但“怎么走、什么时候走、什么情况不能硬走”，比单纯追求步数更重要。

慢病患者晒万步，先记住一句话：

不是不能走，而是要走得有数；不是拼一时步数，而是在安全前提下把活动做稳。

有慢病，也能参加晒万步吗？

多数慢病患者并不是不能运动。高血压、糖尿病、血脂异常、脂肪肝、高尿酸血症等慢病人群，在病情相对稳定、身体能够耐受的情况下，适当增加身体活动，对健康体重管理和慢病综合管理都有帮助。

但“能运动”不等于“可以硬拼”。微信晒万步要求每周有5天达到1万步以上，这个目标可以通过一天中的零散活动慢慢积累，不需要一次走完，更不需要在身体不舒服时强行补步。

对慢病患者来说，晒万步时可以记住三个关键词：

稳一点：速度不要突然太快，步数不要突然增加太多。

散一点：早上走一点、饭后走一点、晚上走一点，比集中暴走更合适。

留一点：身体不舒服时给自己留余地，不为了步数硬撑。

走路是为了健康，不是为了把身体逼到极限。

出门前，先做3个判断

慢病患者晒步前，可以先花半分钟问自己3个问题。

第一，今天身体感觉怎么样？有没有头晕、心慌、胸闷、胸痛、明显气短、乏力、恶心、出冷汗？如果有这些不舒服，不建议继续硬走。

第二，今天指标稳不稳？高血压患者可以关注近期血压是否波动较大；糖尿病患者要留意有没有低血糖风险；痛风或关节疼痛明显的人，要看看脚踝、膝盖、足趾是否还能正常活动。

第三，今天环境适不适合走？天气太热、太阳暴晒、空气闷热、路面湿滑，或者自己睡眠不足、刚饮酒、刚吃得过饱，都不适合为了步数勉强加量。

如果这三个问题里有一个答案让你不放心，就把当天目标调低一点：少走一点、慢走一点、改成室内走，或者暂停运动。会调整，也是健康管理的一部分。

晒步中出现这几种情况，别硬凑步数

有些时候，少走一点比硬走更安全。

胸闷、胸痛、明显气短、心悸或头晕时：立即停下休息，解开衣领。若症状未减轻或持续加重，马上请旁人协助就医，不要自己走回家。症状消失后也不再补走。

心慌、手抖、出冷汗、强烈饥饿感或乏力时（尤其糖尿病患者）：立即坐下，按医嘱补充糖块、果汁等快速升糖食物。10～15分钟后未缓解则就医。此时继续走路会加重低血糖，绝对不能“走走就好了”。

关节（脚踝、膝盖、足趾）突然剧痛、红肿或发热时：立即停止走路，患肢避免承重，坐下抬高患肢。回家后冰敷，急性期不要热敷或按摩。

足部明显刺痛、摩擦痛，或发现水泡、破皮时：立刻脱鞋检查，不要再磨着走。小水泡消毒后用创可贴保护，破皮处清洁包扎。糖尿病患者伤口较大或红肿明显时及时就医。

高温暴晒、闷热或突遇路滑时：立即转移到阴凉或安全处，改到室内继续活动，或直接结束当天步行。

处理完后，当天不再补步数：症状缓解后缓慢回家，不再“加练”。事后回顾，把经验用在明天的判断里。

晒万步不是“必须今天拼够”，而是要在身体允许的前提下，把活动做得更安全、更稳定。

不同慢病人群，关注重点不一样

慢病患者都可以关注健康体重，但不同慢病人群，晒步时要注意的重点并不完全相同。

高血压患者：别猛冲，别憋气。高血压患者更适合选择散步、慢走、太极拳、八段锦等节奏相对平稳的活动。走路时不要突然加速、不要和别人拼速度，也不建议做憋气、爆发力强的动作。天气太热、情绪激动、睡眠不足时，更要把节奏放慢。

糖尿病患者：别空腹久走，注意脚。糖尿病患者运动前后要关注低血糖风险，特别是使用胰岛素或部分降糖药的人。一般不建议空腹进行长时间运动。外出走路时，鞋袜要舒适，避免磨脚；回家后可以看看脚上有没有水泡、破皮、红肿。

血脂异常、脂肪肝人群：别指望靠几天暴走。血脂异常和脂肪肝往往和久坐、饮食油腻、腰围偏大等有关。更重要的是规律活动、减少久坐、少油少糖，而不是靠最后几天突然暴走。每天多走一点、饭后动一动，比偶尔走到很高步数更现实。

高尿酸血症或痛风人群：急性发作期先休息。平时可以适当走路，但如果痛风正在发作，关节疼痛明显，就不要为了凑步数强行走。运动时要注意补水，避免突然大量、高强度运动，也要少喝含糖饮料和酒精饮料。

有心脑血管疾病病史的人：不适立刻停。有冠心病、脑卒中病史，或者合并明显心肺功能问题的人，运动方式和强度更要谨慎。走路过程中一旦出现胸痛、胸闷、明显气短、心悸、头晕等情况，不要“再坚持一下”，应立即停止活动。

一句话：慢病患者不是不能走，而是要走得更有数。

慢病患者管体重，别踩这3个坑

慢病患者管理体重，最怕把方法用偏。

第一个坑：不吃主食。有些糖尿病患者或想减重的人，一听到控糖、控体重，就直接不吃米饭、不吃面条。短期看好像吃少了，但容易饿、乏力，也可能影响血糖稳定。主食不是不能吃，而是要控制量、选得更合理。比如米饭适量，搭配杂粮、豆类、薯类时，也要注意总量，不要“主食叠加”。

第二个坑：突然暴走。平时活动量不高，临近打卡突然一天走很多步，膝盖、脚踝、足底都可能受不了。慢病患者尤其不建议用“周末补步”“晚上暴走”来弥补前几天的不足。把步数拆开，走得舒服，才更容易坚持。

第三个坑：指标一好就自行停药。体重下降一点、步数增加了、感觉精神好了，并不代表可以自行停药、减药。高血压、糖尿病、血脂异常、高尿酸血症等慢病，都需要按照医生建议规范治疗和监测。生活方式改善很重要，但不能替代必要的药物治疗。

慢病患者健康体重管理，不是“少吃多走”四个字就能概括。更准确地说，是在安全前提下，吃得合适、动得规律、指标监测、用药规范。

吃饭也要“慢病友好”，不是越少越好

对慢病患者来说，饮食管理不是一味少吃，而是吃得更有结构。

每餐尽量有蔬菜。绿叶菜、瓜茄类、菌菇类都可以增加饱腹感，也能让一餐更清爽。

蛋白质别缺席。鱼、虾、鸡蛋、瘦肉、豆腐、牛奶、无糖酸奶等，可以根据自身情况合理选择。特别是老年慢病患者，不建议为了控制体重长期只吃素、只喝粥，以免营养不足、肌肉减少。

油盐糖要少一点。高血压患者要少盐，糖尿病和超重肥胖人群要少喝甜饮，血脂异常和脂肪肝人群要少吃油炸肥腻食物，高尿酸血症和痛风人群要少喝酒、少喝含糖饮料。

外出就餐多做一步选择。小面可以少油少盐、少喝汤；火锅可以少点酥肉、肥牛肥羊、午餐肉，蘸料少放；外卖可以备注“少油少盐、酱料另放”；饮品尽量选择白水、淡茶水或无糖饮品。

饮食不是越严格越好，而是越能长期执行越好。

本周行动：做一次“慢病友好”的晒步检查

本周，患有慢病或慢病风险较高的朋友，可以在晒步时多做一次自我检查。

走之前，看身体。有没有头晕、胸闷、心慌、明显乏力、关节疼痛？如果有，就不要硬走。

走路时，分段完成。早上、中午、晚上各走一点，比一次性补步更适合慢病患者。

走完后，看反应。有没有明显疲劳、膝盖疼、脚磨破、低血糖不适？如果有，下次就要减少步数或降低速度。

吃饭时，别走极端。不靠不吃主食、不吃晚饭来控制体重；每餐尽量有蔬菜、有蛋白质，油盐糖少一点。

指标上，继续监测。有条件时记录血压、血糖、体重、腰围等变化，不只看一天的数据，更要看一段时间的趋势。

用药上，遵医嘱。不要因为最近走得多、体重有变化，就自行停药、减药或换药。

继续坚持晒万步：每周5天达到1万步以上，是活动中的积极目标；对慢病患者来说，更重要的是在安全前提下，把步数分散到一天里，做到走得稳、走得舒服、走得长久。

打卡小提示：今天晒步数时，也可以多写一句：“我今天做到的慢病友好管理是____。”可以是分段走路、饭后轻松走、少喝甜饮、测量血压血糖，也可以是没有为了步数硬撑。欢迎在评论区分享你的健康管理小经验。

下期预告

16周微信晒万步健走大赛即将迎来收官。一路走来，每一次打卡、每一次坚持、每一个健康小改变，都值得被看见。下周，我们将一起回顾这段健康行动，也感谢每一位参赛队员的积极参与和支持，让健康生活继续前行。

来源：重庆市疾病预防控制中心

图源：央视网、重庆大学附属三峡医院