重庆疾控科普丨“三减三健”成本最低的健康投资，全家都用得上！

第1眼TV-华龙网讯 很多慢性病，不是一夜之间找上门，而是被我们日复一日的饮食习惯“养”大的。高血压、糖尿病、肥胖、骨质疏松……这些名词背后，往往都连着同一个根源——生活方式。

与其等生病了再求医，不如从今天起，一起践行“三减三健”。这是成本最低、回报最高的健康投资。

三减：给饮食做“减法”，给身体减“负担”

✅减盐｜少些咸味，多些安心

盐是百味之王，但也是血管的“隐形推手”。吃盐过多，血压升高、肾脏受累、心血管风险也随之增加。

标准：每人每天食盐≤ 5克（约一平啤酒瓶盖）

小技巧：起锅时再放盐、多用葱姜蒜醋调味，鲜味不减，负担减半。

✅减油｜少吃一口油，健康长相守

油多不香，反成健康“杀手”。肥胖、脂肪肝、高血脂，都是油脂悄悄“堆”出来的。

标准：每人每天烹调用油 25–30克（约2~3白瓷勺）

控油四招：

1.多蒸煮炖拌，少油炸红烧；

2.炒菜用控油壶，汤面浮油撇掉再喝；

3.少吃炸鸡、薯条、酥皮点心和重油外卖；

4.家里常备橄榄油、玉米油，少用动物油脂。

✅减糖｜少点甜头，多点健康奔头

奶茶、蛋糕、饮料里的“添加糖”，除了短暂快乐，剩下的全是负担。

标准：每日添加糖≤ 50克，最好控制在25克以内

低糖四招：

1.用白水、淡茶代替奶茶和碳酸饮料；

2.少吃蛋糕、饼干、糖果、蜜饯；

3.水果直接吃，不榨汁；

4.孩子辅食尽量不加糖，从小养成清淡口味。

三健：给身体做“加法”，筑牢健康防线

✅健康口腔｜牙好，病也少

口腔是全身健康的“前哨站”。牙周炎、蛀牙不光是疼，还可能牵连心血管和血糖。

护牙四件事：

1.每天早晚刷牙2分钟以上，饭后漱口，坚持用牙线；

2.少喝碳酸饮料，少吃黏牙甜食，吃完及时漱口；

3.每年一次口腔检查和洗牙；

4.不咬硬物，不单侧咀嚼，保护牙釉质。

✅健康体重｜不胖不瘦，才是最好的状态

超重和肥胖，是高血压、糖尿病等常见慢性病的“共同推手”。

控重五条：

1.三餐定时定量，主食粗细搭配；

2.多蔬菜水果、优质蛋白，少高热量零食；

3.每周坚持有氧运动150分钟，久坐时记得站起来活动；

4.每周测一次体重和腰围，心里有数；

5.科学调整饮食和运动，保持健康体重；

✅健康骨骼｜养好骨骼，活出底气

久坐、不晒太阳等不良习惯，正在让骨质疏松悄悄“年轻化”。

养骨三件事：

1.每天喝牛奶、吃豆制品、鸡蛋和深色蔬菜；

2.每天晒15–20分钟太阳，帮助钙吸收；

3.坚持规律运动，有氧运动和抗阻训练相结合；

做好小习惯，守护自我健康

健康没有捷径，但“三减三健”给了我们一条最近的路。管住盐油糖，护好口腔、体重和骨骼，每天只需多留一分心，就能为自己的健康多存一分底气。

从今天这顿饭、这一次运动开始，把健康真正握在自己手里。主动健康，自我管理，做自己身体的第一责任人。（重庆疾控供稿）